家トレでもジム並に追い込む!すぐ初めれる器具なし筋トレメニュー

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家トレでもジム並に追い込む!すぐ初めれる器具なし筋トレメニュー 筋トレ

いきなりジムで筋トレするのはちょっとなぁ〜

そこで家トレで目指せる体と筋トレメニューを紹介します。

手軽に始めれるので迷ってる方はまずは自宅で始めてみましょう。

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どんな体になれるか知ろう

ジムでできるような高負荷トレーンングは行えないので、低負荷トレーニングになります

低負荷トレーニングなので筋肥大はあまり望めません
逆に体を引き締めたい・体重を落としたいと考えている人にお勧めします。

右の体なら目指せるよ!

どんな体になれるか知ろう

おすすめ自宅筋トレメニュー

器具なしで自宅で出来る筋トレメニューを紹介します。

どんな種目があるか知ろう

胸の種目

  • 腕立て伏せ(フォーム解説はこちら)
  • 足を椅子などにのせての腕立て伏せ   

脚の種目

  • ブルガリアンスクワット
  • スクワット

二の腕の種目

  • ディップス

腹筋の種目

  • フロントプランク
  • サイドプランク(フォーム解説はこちら)
  • 腕立てができなければ膝立ちまたは壁に向かっての腕立てから始めてみよう
  • フロントプランクは腹筋全体主に真ん中辺りを狙っています
  • サイドプランクは横腹辺りを狙っており、くびれを作りたいときに適しています

『床でやるのはなんかいや』という人はヨガマットがおすすめ!

回数、インターバルについて知ろう

回数について

  • 胸、脚、二の腕、の種目を1つずつと腹筋の種目を2つの計5種目で1セットとします
  • 胸、脚は2種目あるので違う日に行うときは前と違う種目をやりましょう
  • 各種目最初に何回出来るかを測ってください
  • プランクについてはフロント、両サイドそれぞれ何分できるか計りましょう
  • 測った回数、時間で3セットできるように目指しましょう
  • 同じ回数、時間で3セット出来たら増やしていきましょう
目標
  • 胸・脚・二の腕種目20回 プランク1分✖️3セット

インターバルについて

  • 1セット中インターバルはありません
  • なぜなら狙ってる部位が違うのと一気に行うことで脂肪燃焼効果があるからです
  • セット間インターバルは息が整うまで最大3分出来るだけ短くしよう

負荷のあげ方について知ろう

目標回数・時間に到達できたら負荷を上げていこう!

  • 自重トレーニングでは重りを増やせないので負荷の調節は動作スピードを遅くすることや回数を増やすことで調整します
  • また、フォームが悪くてあまりきいていない場合もありますのでフォームの確認をするのもいいと思います
  • もっと筋肉をつけたいと感じてきたら重りとベンチを買うかジムに行くことをお勧めします
ダンベルを使ったトレーニングは
ジムでのトレーニングは

筋トレを継続させるためには

筋トレをやろうと思ってもなかなか続かない人がいると思います。

そういった方に向けて幾つかの対策を紹介します。

3日坊主はダメだよ!

継続させるために心がけること

器具なし自宅でできるのでお金もかかっていないし、トレーナーの方がいるわけでもないので3日坊主になることが多いです。

なので以下のことを心がけながら始めてください。

筋トレを3日坊主で終わらせないために
  • 筋トレはすぐに結果が出ないので最初に頑張ってやってもどうせあまり変わらないので毎日出来るぐらい緩めに始めてみよう
  • とにかく継続を第一目標にしよう
  • 習慣化することが出来れば後は結果が出るにはどうすればいいか自分で考えて出来るようになると思います

自宅でパーソナルが受けられる!

最近はネット環境が整っているのでオンラインフィットネスというサービスが新たに誕生しています。

  • 自宅にいながらインストラクターに指導してもらえたり
  • 専門家からの食事の指導があったり
  • トレーニング動画が見放題のサービスがあったり

様々な種類のオンラインフィットネスサービスが存在しています。

オンラインなので普通のパーソナルより手軽な金額で初めることができるので自宅でのトレーニングを継続するのに利用してみるのもいいと思います。

オンラインフィットネスについては

ヨガやピラティス系が多いので男性には少し物足りないかも知れません。

ですが食事管理などのサービスは男女問わず有効活用できると思います。

注意点

せっかく筋トレを頑張っても痩せない場合もあります。

あらかじめ確認しておいてください。

  • 明らかに摂取カロリーが多い場合はそっちをどうにかしない限り普通の人であれば筋トレしても意味がありません
  • 大食いで食べても太らない人は別です。
  • 自覚のある人はまずは食事から変えていかないといけません。
上記に当てはまる方は以下の記事を読むとどうすれば痩せるかがわかります

家トレでもジム並に追い込む!すぐ初めれる器具なし筋トレメニューまとめ

  • どんな体になれるのかを知り
  • どんな種目があるのかを知り
  • セット、回数、インターバル、負荷の上げ方を知り
  • 正しい筋トレをなんとかして継続していこう
  • ただし最低限の食事管理は必要不可欠です
筋トレ
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