[初心者必見] 絶対に知っておくべき 筋トレメニューの組み方!

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[初心者必見] 絶対に知っておくべき 筋トレメニューの組み方! 筋トレ

筋トレは適切な方法でやらないと効果が出ません。

なので今回は初心者さんが筋トレの効果を発揮するために絶対に知っておくべき筋トレメニューの組み方を解説していきます。

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週何回トレーニングしたらいいの?

結論から言うと何回でもOKです。
ですが、筋肉はトレーニングをすればするほどつくというものではないです。

筋肉はトレーニング・食事・休息の3つが揃って作られます。
なのでしっかり休息が取れていたら週に何回やってもOKと言うことになります。

やりすぎは禁物!

初心者の方でしたら最初は週に2日ぐらいから初めてみたらいいと思います。

分割法ってした方がいいの?

分割法をする意味としては

  • 一回のトレーニングで一つ又は二つの部位に集中できるので追い込める
  • トレーニングをしてない部位を休めるので連日トレーニングしてもよくなる

なのでトレーニングをできる日が週に一回しかないなら。その1日で全身をトレーニングしないといけないので分割法はしなくてもいいです。

ですが週に二回以上トレーニングができるなら分割法をした方が効率よく鍛えれます。

分割法どの部位を組み合わせたらいいの?

まず最初に筋トレには複数の関節を使って行う種目(多関節種目)と一つだけの関節を使って行う種目(単関節種目)があります。

多関節種目の例:ベンチプレス 胸の筋肉・腕の筋肉・肩の筋肉を使う。
なので分割の組み合わせは以下のようにするといです。

二分割 胸  腕  肩  ・  背中 脚
三分割 胸  肩 ・  腕  背中  ・ 脚
四分割 胸  ・ 腕  肩 ・ 背中 ・ 脚

どんな種目をやったらいいの?

先ほども説明してように複数の関節を使う種目(多関節種目)と一つだけの関節を使う種目(単関節種目)があるので両方とも入れた方がいいです。

基本的には多関節種目をやってから単関節種目をやった方が特定の部位に効かせやすいです。

胸の種目の例

多関節種目ベンチプレス
ダンベルプレス
プルオーバー
単関節種目ダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー

腕の種目の例

多関節種目 ナローベンチプレス
トライセプスエクステンション
逆手懸垂
ドラッグカール
単関節種目ダンベルカール
ケーブルプレスダウン
ハンマーカール

肩の種目の例

多関節種目ショルダープレス
アーノルドプレス
バックプレス
単関節種目サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ

背中の種目の例

多関節種目懸垂
ラットプルダウン
ベントオーバーロー
デッドリフト
単関節種目シュラッグ

脚の種目の例

多関節種目スクワット
レッグプレス
ブルガリアンスクワット
ランジ
単関節種目レッグカール
レッグエクステンション

どれくらいの頻度でメニューを変えたらいいの?

ずっと同じトレーニングをやっていると筋肉が慣れてきて筋肥大しにくくなるんです。

そこで筋肉への刺激を変えることが必要になってきます。

筋肉への刺激を変える方法
  • 重量を重くしたり軽くしたりする
  • 回数を増やしたり減らしたりする
  • 意識するポイントを変える(パンプ重視にしたり、ストレッチ重視にしたりするなど)

トレーニング始めたては扱える重量がすぐ増えていくので特に意識しなくてもOKです。

重量が停滞し始めたら試してみてください。

[初心者必見]絶対に知っておくべき筋トレメニューの組み方!まとめ

  • 筋トレをするのは週に何回でもOK
  • 分割法は週に何回トレーニングできるかによる、週に2回以上なら分割法
  • 分割は多関節運動で使う筋肉部位を組み合わせる
  • 種目は多関節種目、単関節種目を両方入れる
  • 重量が停滞してきて慣れてきたらトレーニングの刺激を変える
筋トレ
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