[初心者必見]超簡単ボコボコ腹筋を作るための筋トレメニュー

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[初心者必見]超簡単ボコボコ腹筋を作るための筋トレメニュー 筋トレ

今回は上記画像のようなボコボコ腹筋を作るための筋トレメニューなので

くびれのあるスリムなちょっと割れてるくらいの腹筋を目指している方はこちら

それではボコボコ腹筋を作るための筋トレメニューを紹介していきます。

こんな人におすすめ
  • 腹筋を割りたい人
  • 立体感のある腹筋を作りた人
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腹筋の構造を知ろう

腹筋の構造を知ろう
acworksさんによるイラストACからのイラスト

くびれの記事を見た方走っていると思いますがもう一度説明します

腹筋の構造
  • 上の画像で真ん中にある8つのブロックが腹直筋といいアウターマッスルです
  • 一般にシックスパックと呼ばれている部分です
  • 人によって一つ一つの大きさやブロックの数も様々です
  • 腹直筋の両サイドにあるのが腹斜筋といいインナーマッスルです
  • 外側の外腹斜筋と内側の内腹斜筋からなります
  • 内腹斜筋のさらに奥にあるのが腹横といいインナーマッスルです

今回はくびれを作る時と違いアウターマッスルを主に鍛えていきます。

アウターマッスルとは?
  • 体の表面にある筋肉で見た目でわかる筋肉です
  • 重い物を持ち上げたりするのに使えます
  • なので重りをつかった短時間トレーニングで鍛えられます
  • 鍛えると筋肥大します

腹直筋の鍛え方

腹直筋を鍛える種目

  • 腹筋ローラー
  • レッグレイズ
  • ハンギングレッグレイズ
  • クランチ
  • マシン

などです

一番強度が強いのが腹筋ローラー低いのがクランチです。

腹筋をボコボコにするには強度が強い方がいいので腹筋ローラーが一番おすすめです

今回は腹筋ローラーとクランチ・レッグレイズのやり方を紹介します。

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーのやり方
acworksさんによるイラストACからのイラスト

はじめから立ちコロできる人はあまりいないので膝コロから始めましょう。
膝コロが余裕にできるようになったら立ちコロの練習を始めましょう。

膝コロから立ちコロまでの道のり

膝コロから立ちコロまでの道のり
  • 膝コロ30回以上
  • 立ちコロで壁に向かってコロコロしていって限界の場所で壁に当たるようにする
  • そのまま膝をつけずに戻ってくる
  • 徐々に距離を増やしていく
  • 腕を最後まで伸ばし切れたら立ちコロマスター
  • その先もあるので気になった方は調べてみてください

回数は限界まで、セットは1セットか2セット
腹筋以外に効きだしたらやめてください(特に腰は怪我しやすいので注意)

腹筋ローラーをやる場合は腹筋ローラーだけで十分です。
腹筋の他の種目はしなくてもいいです。

注意点
  • 誤ったフォームでやると腰を痛めてしまう
  • 正しいフォームは腰をそらないで
  • 背中を丸めて、目線はおへそ
  • 腰が痛くなったらすぐにやめる

腹筋ローラーを持っない人は以下のリンクから買って頂けると嬉しいです

クランチ・レッグレイズのやり方

クランチのやり方
acworksさんによるイラストACからのイラスト

クランチのやり方

クランチのやり方
  • 仰向けに寝転がり、上画像のように足を三角形に
  • 手を足の三角形に沿って置く
  • 頭を上げて目線はおへそ
  • そのまま手を三角形の頂点までスライドしていく
  • この時腹筋を丸めるイメージで収縮させる
  • 背中の上部が付かないぐらいまで戻してくる
  • この時、腹筋にずっと力を入れる

余裕があれば腹筋を収縮させている時に息を吐く戻す時に息を吸うようにしよう

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方
  • 仰向けに寝転がる
  • 足を伸ばす
  • 腹筋お力で少し浮かす
  • そのまま足を顔の上あたりまで持ってくる
  • この時足は伸ばしたままで腰が少し浮くぐらい
  • 腹筋を潰すイメージで行う
  • 足が少し浮くぐらいまで戻してくる

どちらも回数は限界まで、セットは3セット
腹筋ローラーに比べると強度は低いが腹筋ローラーを持ってない人は
クランチとレッグレイズとかでも十分な刺激を与えられます

注意点
  • クランチであまり背中(腰)を上げすぎない
  • 両方とも常に腹筋から刺激がぬけないようにする

床でやるのは痛いという人はヨガマットを使うといいですよ

[初心者必見]超簡単ボコボコ腹筋を作るための筋トレメニューまとめ

  • 腹筋をボコボコにするにはアウターマッスルである腹直筋を鍛えることが重要
  • 一番おすすめは腹筋ローラー(腰の怪我に注意)
  • 少しずつ膝コロから立ちコロを目指そう
  • なければクランチとレッグレイズでもOK
  • 是非ボコボコの腹筋を作ってください

筋トレ
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