[初心者向け]ダンベルを使った全身を鍛えられるおすすめ筋トレメニュー

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[初心者向け]ダンベルを使った全身を鍛えられるおすすめ筋トレメニュー 筋トレ

この記事はダンベルだけでのトレーニングを紹介しているのでおそらく自宅でトレーニングしたい人が多いと思います。

初期費用も比較的少なく済みお金があまりかかっていないのでやめようと思えばすぐにやめられます。

しんどいからやめたー

そうならないために続けるための秘訣も書いてるのでも参考にしてください。

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ダンベルだけの筋トレってどうなの?

ダンベルだけのメリット・デメリット

メリット
  • 自宅だけでトレーニングしたい人であんまりお金をかけられない人でも比較的小額で器具を買える
  • いろいろな種類があるので自分に合った物を選べる
  • 片方ずつ行えるので自分で補助できたり片方の手で筋肉を触って意識しながらトレーニングできる
デメリット
  • 高重量トレーニングができない
  • 初心者の方は細かい筋肉を狙うのが難しい
  • できない動作がある(例えば、上から引く動作とか)
  • ダンベルだけでなくフラットベンチも必要になってくる(角度変更できるものが望ましい)

ダンベルだけで筋肉はつくのか

全然つきます。

ですが筋肥大を狙う場合高重量でのトレーニングも必要になってくるので、もっと鍛えたいと思った方はホームジムを作るか、ジムに行くことをお勧めします。
(満足できる体になれているならそのまま継続してください)

今は24時間ジムなどもたくさんあるのでホームジムよりジムがおすすめだよ!

ジムでどんなトレーニングをすればいいのか分からない方は以下の記事もおすすめ!

自分でトレーニングや食事の管理ができないと思う人はパーソナルジムがおすすめ!

ダンベルを使った筋トレ種目紹介

ダンベルを使った筋トレ種目紹介
  • 胸の種目
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • プルオーバー(胸を狙う)
  • 腕の種目
  • ダンベルカールまたはインクラインダンベルカール
  • フレンチプレス
  • 背中の種目
  • ダンベルベントオーバーロウ
  • プルオーバー(広背筋を狙う)
  • 肩の種目
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • フロントレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • 脚の種目(ダンベルを手に持って加重する)
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ

ダンベルを使った筋トレメニュー

筋トレメニューの組み方

  • メニューの組み方としては、胸と肩と腕を鍛える日と背中と脚を鍛える日に2分割します
  • 胸のトレーニングをしていると肩と腕にも少し負荷がのるので、そのまま肩と腕のトレーニングも一緒に行なっていきます
  • 脚と背中は理由はないですが同じ日に行います
  • 週に4日以上トレーニングをするなら3分割とか4分割にしてもいいと思いますが最初は週2日ぐらいから初めて行った方が続きやすいと思います

自分のやりやすいやり方を見つけてどんどんアレンジしていってください。

回数、セット、インターバル、重量について

回数、セット、インターバル

回数セットインターバル
プレス種目8~12回3セット3分
レイズ種目20~30回2セット1分
それ以外の種目10~12回3セット2分

重量について

  • 基本的には上記の回数ができる重さで行いましょう
  • 目安としてはプレス種目は重め
  • レイズ・フライ種目は軽めの重さ
  • 脚・背中・胸の種目は重め
  • 腕・肩は軽めの重量で行います
  • 上記の回数の最大回数を全部のセットできるようになったらどんどん重量を上げていきましょう

注意点

  • 肩の種目は効かせるのが難しいので
  • 効いてる感じが掴めるまで上記の説明より軽い重量でやりましょう
  • もしくは片方の手で筋肉を抑えながらやると意識しやすいです

ダンベルの選び方

いろいろな種類のダンベルがあるので迷うと思います。

種類別に特徴を書いていきます。

可変式ダンベル

  • 値段が高い
  • 安いものは壊れやすい
  • 形が使いにくいものがある
  • 重りの上限下限がある
  • 重さを変えるのが簡単

可変式ダンベルはお金に余裕があり重さを変えるのがめんどくさいという方におすすめ
重りの上限はあるがかなりの重さまであるのであまり心配しなくてもいいです。

重いほど値段が高くなるので自分がどれくらいの重さを使えそうか考えてから購入してください。

細マッチョくらいを目指しているなら下記の片方26キロで十分だと思います。

割とガチのマッチョを目指しているなら下記の片方40キロでもいいと思います。

プレート式ダンベル

  • 可変式ダンベルよりは安い
  • 重さを自由に変えられる
  • 重さを変えるのが面倒

プレート式ダンベルは一番おすすめです。

足りなくなったら足していくだけやから
インターバルの間に重さを変えればいいので面倒だが問題ない。

とりあえず30kgを買っておけば当分の間は問題なくトレーニングできます。

一体型ダンベル

  • 重さ変更不可能なので複数買わないといけない
  • 複数あればドロップセットができる
  • 複数買うと邪魔になる
  • 一個だけなら安い

一体型ダンベルは足していくだけができないのでおすすめできないです。

ですが女性の方などあまり筋肥大を求めない方には色もカラフルだし家に置いておいても違和感がないのでおすすめです。

他に必要なもの

フラットベンチ・インクラインベンチ

ほぼ必須なのがフラットベンチもしくはインクラインベンチになります

床や椅子の上でも出来ないことはないですが安定しなかったりすると危険なので買っておいたほうがいいと思います

フロアマット

ダンベルを落としたりすると床が傷ついたりします。

他にもマンションの場合は下の階に衝撃がいくので迷惑になることがあります。
対策としてフロアマットを引くことをおすすめします。

筋トレを継続させるために

  • 新しいことを始めると張り切ってしまうけれど
  • その気持ちを抑えて徐々に上げていく意識で行うといいでしょう
  • 勉強でも最初のテストで1位になってしまったら
  • 上を目指す意識ではなくキープする意識になってしまうので
  • 楽しくないですし成長を感じることができないのでモチベーションを保ちにくいです
  • 最初はトレーニング時間が増えることで成長を感じてもいいですし
  • 扱える重量が増えることで成長を感じてもいいですので
  • 何かしら成長を感じれていると続けれると思います
  • とにかく継続しよう
  • 筋トレを継続するメリットやデメリットが気になる人はこちら

ダンベルを使った筋トレメニューまとめ

ダンベルを使った筋トレメニューまとめ
  • ダンベルは比較的少額で買えるしいろいろな種類があるのでおすすめ
  • ダンベルでも十分全身を鍛えられる
  • 物足りなくなたらジムに行こう
  • 種目によって回数セットなどを変えて効率よく鍛えよう
  • 継続することを第一にしよう
筋トレ
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