[初めてジムに行く人へ!]自分にあった筋トレメニューを知ろう!

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[初めてジムに行く人へ!]自分にあった筋トレメニューを知ろう! 筋トレ

ジムの会員になってこれから通おうを思っているかた

どんなトレーニングをするのか決めていますか?

自分の目的にあった筋トレメニューをおこなわないと望ましい成果は得られないよ!

この記事を読んで自分に合った筋トレメニューを行ってください。

こんな人におすすめ
  • 初めてのジムでもできる筋トレメニューを知りたい人
  • 自分にあった筋トレメニューを知りたい人
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筋トレメニューを決める前に

筋トレメニューを決める前に

やみくもにトレーニングしても理想の体にはなりません。

なので理想の体、ライフスタイルなどに合ったトレーニングを知ろう。

どんな体になりたいか決めよう

せっかく筋トレを頑張ってしたのに、後々気付いたら『なんか思ってたのと違う』となったら結構ショックです。

あらかじめどんな体を目指すのかを決めておきましょう
おおまかに以下のパターンのどれを目指すかだけでも決めておいてください

明確な目標を持とう。

体型分類
  • パターン1:体重も筋肉も増やしたい
  • パターン2:体重を減らしたい筋肉は増やしたい
  • パターン3:体重を減らしたいだけ
『お腹だけ痩せてくびれを作りたい!』という方は以下の記事を

週何回トレーニングするのかを決めよう

ムキムキな体になりたければ週4〜6はトレーニングしないといけません。

ですが初めからは無理なので以下のことを心がておこう。

トレーニング初めに心がけておくこと
  • 継続することが一番大事なので、最初は無理のない回数にしよう
  • 何事も長期的な視野を持っておくことが大事なので、結果が出ないからと無理してふやさないようにしよう。
  • 慣れてきて楽しめるようになったら徐々にふやしていこう

現状を知ろう

人間はどれくらい自分が成長しているかはっきりした数字でわからないとモチベーションが保てません

なのではじめの自分を記録しておいて、いつでも比べれるようにしておこう

モチベーションを保つために
  • 各種目で最大何キロあげれたかを記録しておこう
  • ベンチプレスが一番わかりやすいのでベンチプレスの重量UPを目指そう
  • 全身の写真・動画も撮っておこう(ライザップみたいなのができます)

自分に合った筋トレメニューを決めよう

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いろいろな種目があって何をやったらいいか分からなくなるかもしれませんが
最初のうちは複数の筋肉を同時に使う種目が効率がいいです。

それでは、どのような種目があるのかをみていきましょう。

基本的な動作について知ろう

筋肉は関節を曲げたり伸ばしたりすることで鍛えられます。

なので関節がどれくらい関与しているかで扱える重量などが変わってきます。

基本的動作
  • 体を動かす動作には多関節運動単関節運動があります
  • 多関節運動とはベンチプレスやスクワットなどの2つ以上の関節を動かして行う運動です。この運動は複数の筋肉が鍛えられます
  • 単関節運動とはアームカールやレッグエクステンションなどの1つの関節だけを動かす運動です。この運動では主に一つの筋肉だけを狙っています
  • 筋トレを初めて始める場合、全身の筋肉量が少ないので、まずは多関節運動を行なって複数の筋肉を同時に狙っていきます

筋トレメニューを決めよう

メニューの組み方は、週に何回ジムに行くかによって変わってきます。
 
週に一回しか行けない人は全身を1日で鍛えれるメニュー、週に2回以上行ける人は全身を2つに分割したメニューになります。

まずは週に2回ジムに行くことを目指そう

最初になりたい体のパターンを決めたと思いますがどのパターンでもまずは以下のトレーニングをやりましょう。

初めはトレーニングではなく食事でなりたい体を目指します。

  • パターン1の人はとにかく食べることを意識してください
  • パターン2の人は高タンパク低脂質を意識してください
  • パターン3の人は高タンパク低脂質プラスカロリー計算をしてください

全身を鍛えるメニュー

胸の種目

  • ベンチプレス

脚の種目

  • スクワット

背中の種目

  • 懸垂

肩の種目

  • ショルダープレス
  • アップライトロウ

腹筋の種目

  • 腹筋ローラー
  • サイドプランク

2分割したメニュー

分割1

胸の種目

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス

背中の種目

  • 懸垂

肩の種目

  • ショルダープレス
  • アップライトロウ

腹筋の種目

  • 腹筋ローラー
  • サイドプランク

 分割2

脚の種目

  • スクワットorレッグプレス
  • ブルガリアンスクワット

腕の種目

  • ディップス
  • バーベルカール

腹筋の種目

  • 腹筋ローラー
  • サイドプランク

注意点

  • 筋トレにおいて休息は大切ですので全身のメニューを行なった後は最低2日間はトレーニングをしないようにしよう。
  • 分割の場合は分割1と分割2を連日行うのはOKですが、次に分割1を行うまでは前に分割1を行った日から最低二日間は開けておこう。

回数・重量設定・インターバルについて

回数・重量・インターバルの決め方はどんな体になりたいかによって変わってきます。

なぜなら筋肉トレーニングのときに使われる筋肉は遅筋速筋という2つの種類があります。

遅筋とは

遅筋について
  • 遅筋とは20回以上連続で動作して限界になるような低負荷でのトレーニングによって鍛えられます。
  • 遅筋を鍛えることは筋肥大は望めませんが筋持久力を向上できます。ですので筋肉をつけたくない体重を減らしたいだけの場合は低負荷でのトレーニングが適しています。
  • なので、パターン3の場合は低負荷トレーニングが適しています。

速筋とは

速筋について
  • 速筋とは6~15回連続でどう出して限界になるような高負荷でのトレーニングによって鍛えられます。
  • 速筋を鍛えることによって筋肥大が起こります。筋肉をつけたい人に適しています。
  • なので、パターン1とパターン2の場合は高負荷トレーニングが適しています。パターン1とパターン2の区別は食事の取り方で変わってきます。詳しくは別の記事で書きます。

重量・回数・インターバル (一回あげられる最大重量が60キロの場合)

遅筋を鍛える場合

重量 30キロ回数 20✖️3セットインターバル 2~3分
基本的に3セットすべて
同じ重量にする

速筋を鍛える場合

重量 40キロ回数 10✖️3セットインターバル 2~3分
これも重量は同じにする

重量を上げる目安

高重量でやりたくなる気持ちはわかりますが、無理な重量でやると怪我をしたり

筋肉に上手く効かなかったりするので扱える重量から徐々に上げていくようにしよう。

重量を上げる目安
  • 遅筋を狙う場合、重量はあまり意識しなくてもいいですが3セット20回できるようになったら2.5キロ増やしていくといいでしょう。
  • 速筋を狙う場合、10回3セットできるようになったら5キロあげていくといいでしょう。
  • 重量を上げたら同じように3セット同じ回数できるようにトレーニングしよう

ここまで読んで自分には無理だと思った方へ

そんな方にはパーソナルジムにいくのをおすすめします。

ですがパーソナルトレーナーの中にはあまり知識や実績のない人がやっていることもあります。
安いとは言えない値段なのでそうしたところは避けなければなりません。

信頼のできるトレーナーを探そう!

そこでおすすめするのはBEYOND GYM 無料カウンセリング受付中!【BEYOND】 です。

BEYONDの代表取締役のエドワード加藤さんはテレビのダイエット企画のトレーナーを何度もしており、自身もプロのフィジーカーを目指しておりすごい体をしています。

どこのパーソナルジムがいいのかわからない方は検討してみてください。

[初めてジムに行く人へ!]自分にあった筋トレメニューを知ろう!まとめ

自分に合った筋トレメニューを決めよう
まとめると
  • まずは目標・週に何回トレーニングするのか・現状の状態を把握しよう
    目標がさだまらないと適切なトレーニングメニューが決められない
    週に何回トレーニングするかによってメニューが変わってくる
    現状を把握しないと変化がわからない
  • 筋トレ動作を理解して自分の目的に合ったメニューを決めよう
    速筋遅筋の違いを理解しないと目標の体にはなれない
  • 無理だと思ったらパーソナルジムを検討しよう
    管理してもらわないとできない人もいます

筋トレ
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