かっこいい体を作るために必要不可欠!肩の部位別筋トレメニュー

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かっこいい体を作るために必要不可欠!肩の部位別筋トレメニュー 筋トレ

かっこいい体を作るには肩を鍛えることは必要不可欠です。
肩が大きいと顔が小さく見えたり、逆三角形を作ったり様々な役割をしてくれます。

肩を大きくするには3つの部位をバランスよく鍛える必要があります。
リア・フロント・サイドの3つの部位です。

それでは詳しく解説していきます。

こんな人におすすめ
  • 肩幅が狭くて悩んでる人
  • なで肩で悩んでる人
  • 丸い肩を作りたい人
  • フィジークの大会に出たい人
  • かっこいい体になりたい人
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肩の筋肉(三角筋)の構造を知ろう

肩の筋肉(三角筋)の構造を知ろう

肩の筋肉は三角筋と呼ばれており、上半身で一番大きな筋肉群です。

肩の筋肉の構造
  • 三角筋は前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リアデルト)の3つの部位からなります
  • フロントは胸のトレーニング・リアは背中のトレーニングに関与します

肩のトレーニングをする上での注意点

肩の筋肉は他の部位トレーニングでも関与することが多く怪我になりやすいです。

怪我をしてしまうと他の部位のトレーニングにも影響してくるので注意してください。

肩を怪我しないために
  • トレーニングのはじめにウォーミングアップをする
  • 重量を軽めにする
  • 変なフォームで行わない
  • 痛かったら止めるか重量を落とす
  • しっかり休める日を作る(胸のトレーニングでも肩を怪我しやすいので肩と胸のトレーニングを連日行わないようにする)

肩のウォーミングアップ

上の動画はぷろたんのサブチャンネルでフィジーク選手のエドワード加藤選手とぷろたんとy4ジム社長の合同トレーニングの動画です。

最初にやってるダンベルを持って腕を回すウォーミングアップがおすすめです。
かなり軽いダンベルを持っておこなっても結構きついです。

肩(三角筋)を鍛える筋トレメニュー

肩(三角筋)を鍛える筋トレメニュー

肩全体・前部(フロント)・後部(リア)・中部(サイド)の4つに分けて紹介します。

肩(三角筋)全体を鍛える筋トレメニュー

肩全体を鍛える種目
  • ダンベルショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • バックプレス(バーベル・スミスマシン)

基本的に肩全体を鍛えるにはプレス系種目になります。
プレス系種目なので高重量で肩全体を刺激していきます

ウォーミングアップの後の1種目目として肩全体を鍛える種目を入れるといいです。
部位別に行うときにより効きやすくなります。

肩の前部(フロント)を鍛える筋トレメニュー

肩の前部(フロント)は胸のトレーニングでも刺激が入ります。

なので肩の前部(フロント)は胸のトレーニングと同じ日にやるといいです。

肩のフロントを鍛える種目
  • アップライトロウ(ダンベル・EZバー・ケーブル)
  • フロントレイズ(ダンベル・ケーブル)
  • インクライン(前屈み)フロントレイズ(ダンベル・ケーブル)

胸トレと一緒の日にやる場合は胸トレが終わってから肩の前部(フロント)を狙った種目だけをやるといいです。

胸のトレーニングで肩の筋肉も温まっているのでウォーミングアップなどは入りません
別の日にやる場合は2種目目以降ならいつでもOKです。

肩の全部の種目の中ではアップライトロウをはじめにするのがおすすめです。
他の種目より高重量が扱えるからです。


アップライトロウは高重量でレイズ系は高回数で行うのが基本です。

肩の中部(サイド)を鍛える筋トレメニュー

肩の中部(サイド)は他の部位のトレーニングではあまり刺激されないので肩の日を作るならその日でいいですが作らないなら時間のある時にやっておきましょう。

肩のサイドを鍛える種目
  • サイドレイズ(ダンベル・ケーブル)
  • インクラインサイドレイズ(ダンベル)

肩の中部(サイド)を鍛えるにはサイドレイズしかありませんひたすらサイドレイズをやりましょう。

初めのうちは効いているのかわからないと思うので

  • 片方の手で肩を押さえながら行う
  • 誰かに触ってもらいながら行う

などすると意識しやすいです。

レイズ系なので高回数が基本です。

肩の後部(リアデルト)を鍛える筋トレメニュー

肩の後部(リアデルト)は背中のトレーニングでも刺激が入ります
背中トレの後にやるのがおすすめです

肩のリアの種目
  • リアレイズ(ダンベル・ケーブル)
  • フェイスプル(ケーブル)

肩の後部(リアデルト)はあまり意識してない人もいるかもしれませんがバランスが悪くなるのでしっかりやりましょう。

リアレイズはサイドレイズと同じで効いてるかわからない時は片方ずつもしくは誰かに押さえてもらいながら行いましょう。

見えないからより意識しづらいかも!

もしくはフェイスプルをやってからリアレイズをするようにしましょう。

フェイスプルのほうが感触が掴みやすいのでなんとなく掴んでからリアレイズをすると効かせやすいです。

これも高回数が基本です。

立体感のある肩を手に入れるために効果的な部位別筋トレメニューまとめ

立体感のある肩を手に入れるために効果的な部位別筋トレメニューまとめ
  • 肩(三角筋)は前部(フロント)中部(サイド)後部(リアデルト)の3つの部位からなっている
  • 肩は他の部位のトレーニングでも関与するので怪我に注意が必要
  • ウォーミングアップは絶対しよう
  • 肩の前部(フロント)は胸トレ時・肩の後部(リアデルト)は背中トレ時
  • 肩全体を鍛える種目はダンベルショルダープレスなどのプレス系
  • 肩のフロント・サイド・リアデルトを鍛える種目はレイズ系やアップライトロウ・フェイスプル
  • かっこいい体を作るために肩を必要なのでバランスよく鍛えよう

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