[デカくなりたい人必見]シャイニー薊式ハチャメチャ筋トレ解説

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[デカくなりたい人必見]シャイニー薊式ハチャメチャ筋トレ解説 筋トレ

この動画が初めてハチャメチャトレーニングが出てきた動画です。

一般的なトレーニング理論では高重量低回数なんですがハチャメチャトレーニングはなんと高重量高回数という名前通りのハチャメチャさです。

 このトレーニングをやろうと思えるのがすごいね!

薊さんの凄まじい体が作られているトレーニングだと考えると納得がいきます。

もちろん高重量高回数だけを意識しているのではないので詳しく解説していきます。

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シャイニー薊さんはどんな人

現在はマッスルグリルというチャンネルでスマイル井上さんとYouTuber、フィジーク(ボディービル)選手、食育などの活動をしています


高校時代は体操をやっており、その頃から筋トレを始めたのかもしれません。

その後、調理学校を経て調理師として集団調理の仕事をしたり、ジムのトレーナーをしたりしており現在の活動につながっています。

全てがつながっているんだね!

また、フィジークが日本に来る前はボディービルの大会にも出場しており、Jrチャンピオンにも輝いています。

フィジークでは初代オーバーオールチャンピオンあの小池PROにも勝ってます。
最近の大会では優勝はないものの毎回ファーストコールに呼ばれいるので、今後の大会でPROになって欲しいです。

シャイニー薊のトレーニング理論

初めてのハチャメチャトレーニング動画の時点では

シャイニー薊トレーニング理論
  • トレーニングをやってきた人なら高重量を扱ってもガムシャラに上げるだけでも筋肉にはしっかりと効く
  • なのでフォームをあまり気にせずに高重量で高回数を目指す
  • 何キロ何回あげれたかで筋量が付いた落ちたを判断している
  • コンテストは出ているが結果というよりかは自分の仕上がりが良いか悪いかを重視している

その後は、パルンボ井若コーチのトレーニング指導を受けてより細かいところを意識した丁寧なトレーニングを行ったり

これまでやってこなかったポージングの練習も始めるなど少しコンテストの結果を求めるような動きもあります。

ハチャメチャトレーニングのやり方

ハチャメチャトレーニングのやり方

シャイニー薊のトレーニング理論でもありましたとおり高重量高回数を目指すのがハチャメチャトレーニングです。

それだけではありませんので詳しく解説していきます。

種目の決め方

はじめは各動作での最大筋力を発揮できる種目をやっていきます。

上記の肩トレの動画ではダンベルショルダープレス・アップライトロウ・ケーブルでのリアを狙った種目になります。

最初の種目でその日のコンディションを判断するみたいだよ!

一つの動作で高重量を扱える種目を行ったあとはパンプさせるような丁寧に効かせる種目をやっていきます。

上記の動画ではマシンのショルダープレス、軽い重量でのアップライトロウ、ケーブルレイズになります。

回数セットの決め方

一つの動作につき4セットおこなっています。

はじめの2セットは高重量で最大筋力を発揮できる種目で20回を目指します。
次の2セットでは同じ動作だけど軽い重量でパンプを狙える種目で20回を目指します。

どちらも20回を目指指すところが特徴だね!

はじめの2セット高重量高回数で筋肉を最大限に追い込むことによる筋肥大の効果
次の2セット軽い重量でパンプさせ筋肉の密度感を出す効果
両方の効果が見込めるやり方になってます。

シャイニー薊さんの絞った時の血管の浮き出た体の秘訣はこのトレーニングにあると思います。

インターバルについて

動画は合トレなのでインターバルの話は出てこないがおそらく2〜3分ぐらいのインターバルかもう少し長いくらいでいいと思います。

高重量の時は長めに取って、軽い重量のときは短めに取るのもいいと思います。

はちゃめちゃトレーニングのまとめ
  • 一つの動作につき高重量で最大筋力を発揮できる種目20rep2セット
  • パンプさせる丁寧に効かせる種目20rep2セットの計4セットをおこなう
  • 日々さ重量を更新することを目標とする

具体的な種目

具体的な種目を見ていきましょう。

セット数など異なるところがあるかもしれません。

胸トレ
  • インクラインダンベルプレス(グラビティキャノン)
    2セット 52kg✖️20 ハチャメチャで行う
  • インクラインダンベルプレス(インテリクラインプレス)
    2セット 28kg✖️20 しっかりボトムまで落としてから弾ませるように上げる
  • ベンチプレス
    2セット 120kg✖️20 スパンスパンあげる
  • マシンチェストプレス
    2セット ネチネチ効かす
  • インクラインダンベルフライ 
    2セット 筋肉を最大限にストレッチさせる
  • ケーブルクロス(下から上)
    1セット しっかりと上で収縮を感じる

背中

背中トレ
  • ラットプルダウン 肩甲骨をかせい 上から下に引く
    1・2セット目肩甲骨さえ固めておけばはちゃめちゃで大丈夫
    3・4セット目効かせてのラットプル
  • シーテッドロー 肩甲骨を動かして寄せる 前から後ろに引く 
    1・2セット目 ゼハゼハするくらい
    3・4セット目 ハンドルをつけて効かせる
  • シュラッグ 肩甲骨を上げる 上に引く
    1セット あまりフィジーク選手はやらない
  • DYロー  肩甲骨を固める 前から引く
    2セット おそらく収縮を意識

肩トレ
  • ダンベルショルダープレス
    1・2セット目 適当 高重量最大筋力を伸ばす 100mダッシュ
    3・4セット目  マシンで行う 押し続ける丁寧に縮めて動かす収縮
  • アップライトロー
    1・2セット目 100mダッシュのように腕を振る
    3・4セット目 収縮を意識
  • ケーブルクロスリア
    1・2セット目 はちゃめちゃ
    3・4セット目 フラットベンチに寝っ転がって丁寧に
  • ケーブルフロントレイズ(ベンチに座って)
    2セット  丁寧に

腕トレ
  • インクラインカール 
    1・2セット目 25kg 解剖学とか忘れてバカになる
    3・4セット目 形を作るしっかり縮めてしっかり伸ばす
  • フレンチプレス
    2セット 肘を開いて真っ直ぐ伸ばす
  • プリチャーカール
    1セット 腕にダイレクトに効かす
  • ケーブルカール
    1セット ケーブルの刺激にかえるしっかりと縮める
  • ディップスマシン
    1セット目 マシンの向き
    2セット目 反対
  • ケーブルハンマーカール
    1セット 腕の外側
  • ケーブルフレンチプレス 
    1セット ストレッチさせる

ハチャメチャトレーニングの注意点

ここまではならないので安心してください。

ハチャメチャトレーニングの注意点

シャイニー薊さんはおそらくハチャメチャトレーニングのやりすぎで肩を怪我してます
トレーニング歴の長い薊さんでも怪我をするので初心者は注意が必要です

はちゃめちゃトレーニング注意点
  • 明らかに重かったらすぐに重量を下げよう
  • 痛くなったらすぐにやめよう
  • 初心者は休息の日を多めにとろう(週に3日は休む)
  • 食事はしっかりとろう(特に炭水化物) 

[デカくなりたい人必見]シャイニー薊式ハチャメチャ筋トレ解説まとめ

  • シャイニー薊さんは筋トレ、食事においてかなり知識のある面白い人
  • ハチャメチャトレーニングは高重量で最大筋力を発揮できる種目20rep2セット
  • パンプさせるような丁寧に効かせる種目20rep2セットの計4セット
  • を各動作行う
  • トレーニング終盤になってくるとストレッチや収縮重視の種目をやっている
  • このときはおそらく1セット
  • 怪我には十分に注意してやるようにしよう

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