背中を広く!分厚く!するために必要な部位別の筋トレメニュー

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背中を広く!分厚く!するために必要な部位別の筋トレメニュー 筋トレ

背中の筋肉は他の筋肉郡と比べるとより複数の部位に分かれています。

なので背中の各部位に対して適切なトレーニングが必要になってきます。

さらに各部位の持つ役割を理解してトレーニングしないと広くて分厚い背中はにはなりません。

しっかりと背中の筋肉を理解してトレーニングに挑みましょう。

こんな人におすすめ
  • 背中を広く分厚くしたい人
  • 逆三角形の体を作りたい人
  • 背中の筋肉を詳しく知りたい人
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背中の筋肉の構造を知ろう

背中の筋肉の構造を知ろう
acworksさんによるイラストACからのイラスト

背中の筋肉は上記の画像のようになってます。
(三角筋後部は背中の筋肉というよりかは肩の筋肉になります)

ちなみに背中の筋肉のインナーマッスルとして脊柱起立筋というのもあります。
広背筋の真ん中あたりにあります。

背中の筋肉はいろいろな方向の動作に使います。

背中の筋肉を使う動作
  • ボクシングのストレートのように腕を前に出す動作では広背筋
  • 懸垂のような体を上に持ち上げる動作では大円筋と広背筋
  • 重いものを下から持ち上げる動作は僧帽筋

などです

トレーニング中に背中のどこに利かせているのかイメージできるように筋肉の構造を覚えておきましょう。

広く・分厚い背中を作るためには?

  • 背中の広がりを作るためには大円筋・広背筋
  • 背中の厚みを作るために僧帽筋・広背筋

を鍛える必要があります。

それぞれの筋肉の主な鍛えかたは以下のような動作になります。

    大円筋       上から引く動作
    広背筋上から引く動作   ・   下から引く動作   
    僧帽筋前から引く動作   ・   下から引く動作  

なので背中を広く・分厚くしたい場合は様々な方向の動作が必要になってきます。

厚み広がりを作るための背中の種目

厚み広がりを作るための背中の種目

背中の筋肉は大円筋・広背筋・僧帽筋からなります。
(脊柱起立筋はインナーマッスルなので今回は省きます)

背中の種目は一つの部位を狙う種目は少なく複数の部位に効く種目が多いです。

なのでまずは全体的な背中の筋肉を狙っていきます。
その後弱いところがで出てきたらその部位を狙ったトレーニングをしていきます。

背中全体鍛える種目

背中全体を鍛える種目
  • 懸垂orラットプルダウン
  • デッドリフト

背中全体を鍛える種目として上記の3つを紹介します。

懸垂とラットプルダウンは動作の方向が同じなのでどちらかひとつで大丈夫です。
デッドリフトは異なる方向なので必ず行いましょう。

懸垂

懸垂のコツ
  • 胸を張って胸を上げるイメージで上げる
  • 足を後ろに曲げて背中を反らして下背部にも刺激がいくようにする
  • 体が振れないようにする

胸を張らないと背中が収縮されないので刺激が入りません。
体が触れている場合も力が分散してしまうので止まった状態でおこないましょう。

効く部位は

  • 肩幅グリップ逆手で僧帽筋
  • チョイワイド順手で広背筋
  • メチャワイド順手で大円筋

に効かす事ができます。

懸垂は厚み広がりの両方を狙える種目です。
詳しい懸垂のフォームについてはこちらを参考にしてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンのコツ
  • 肩を落とす
  • 上体を動かさない
  • 下背部まで刺激がいくように最後まで引き切る

肩を落とさないと背中が収縮されません。
上体を動かさないは懸垂の体を振らないと同じで力が分散するからです。

効く部位は懸垂と同じで

  • 肩幅グリップ逆手で僧帽筋
  • チョイワイド順手で広背筋
  • メチャワイド順手で大円筋

に効かす事ができます。

懸垂と同じでラットプルダウンも厚みと広がりを両方狙える種目です。

デッドリフト

デッドリフトのコツ
  • 胸を張る
  • しっかり引き切る
  • 怪我をしない

デッドリフトは腰を怪我しやすいのでまずはフォームを固めてください
ベルトをするのも忘れないようにしてください。
胸を張らないと収縮できません。

効く部位は

  • 僧帽筋
  • 広背筋

になります。

背中の厚みを強化してくれる種目になります。

デッドリフトのやり方については

こちらを参考にしてください。

大円筋を鍛える種目

大円筋を鍛える種目
  • ラットプルダウン(メチャワイド)

大円筋をピンポイントで狙う種目はないですがラットプルダウンが一番狙いやすいです

ラットプルダウン(メチャワイドのコツ)
  • ストレッチさせてから収縮させる

大円筋はストレッチを重視してください。
中途半端だとあまり大円筋が動いてないのがわかると思います。

ラットプルダウン(メチャワイド)は背中の広がり輪郭を出す種目になります。
ここがしっかり鍛えられていると逆三角形の綺麗な体に見えます。

広背筋を鍛える種目

広背筋を鍛える種目
  • ワンハンドダンベルロー
  • ベントオーバーロー

どちらも基本動作は同じです。

ワンハンドダンベルローは片方ずつおこなうので広背筋を最大収縮ストレッチさせる事ができます。

ワンハンドダンベルロー・ベントオーバーローのコツ
  • 肘を引き寄せるイメージでおこなう
  • 引き寄せてくるときに胸を張る

デッドリフトと同じイメージで行うと良いです。

主に背中の広背筋の厚みを出すための種目になります。

僧帽筋を鍛える種目

僧帽筋を鍛える種目
  • シュラッグ
  • シーテッドロウ

シュラッグは僧帽筋の上部の前から見えるところの筋肉です。
フィジークのような体を目指してる人はあんまり鍛えなくても良いかもしれません。

シーテッドロウは厚みを出す重要な種目なのでおこないましょう。

シュラッグ

シュラッグのコツ
  • ガムシャラに肩をあげれば良いいです

特に意識せずにはいると思います

シーテッドロウ

シーデットロウのコツ
  • しっかり脇を閉める
  • 引き寄せてくるときに胸を張る
  • ストレッチを意識する

しっかり脇を閉めないと僧帽筋中部が刺激されません。
ボコボコ感を出すためにストレッチからの収縮を意識してください。

シーデットロウは僧帽筋中部下部と広背筋に効いてきます。

背中の厚みを作る種目です。

背中の厚みと広がりを作るための筋トレメニューの組み方

背中の厚みと広がりを作るための筋トレメニューの組み方

メニューの組み方

先ほどもあったように初心者の方なら懸垂もしくはラットプルダウンをひたすらやっていくだけで十分です。
3バリエーションおこなうだけで背中全体を刺激できます。

ある程度自分でも筋肉がついってきたなと感じたら各部位を鍛える種目を1種目ずつ入れて計5種目くらいやるとかなり追い込めます。

回数・セット数などについて

背中のトレーニングは基本的には収縮とストレッチを重視してください。

高重量を扱える種目
(デッドリフト・ダンベルロー・ベントオーバーロー)
  • ストレッチを重視する
  • 高重量で8~12回を3セット
  • 1・2種目目がおすすめ
高回数を狙う種目
(懸垂・ラットプルダウン・シーテッドロー)
  • 収縮とストレッチどちらも重視
  • 15回〜20回✖️3セット
  • トレーニング後半がおすすめ

背中を広く!分厚く!するために必要な部位別の筋トレメニューまとめ

  • 背中の筋肉は大円筋・僧帽筋・広背筋からなる
    (インナーマッスルとして脊柱起立筋)
  • 大円筋・広背筋は背中の広がりを作る
  • 広背筋・僧帽筋は背中の厚みを作る
  • はじめは懸垂・ラットプルダウンで背中全体を鍛える
  • その後それぞれの部位別の種目を知って自分の弱点を改善していこう
  • そうすれば広く・分厚い背中を作れるでしょう

筋トレ
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