[初心者必見]背中の筋肉を鍛えるための懸垂4種類のフォーム解説

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[初心者必見]背中の筋肉を鍛えるための懸垂4種類のフォーム解説 筋トレ

懸垂は手軽に始められる筋トレです。

懸垂スタンドを買えば自宅でもできます。

近くに公園などがあれば無料で始められます。

懸垂は極めると上半身全て鍛えられるよ!

こんな人におすすめ
  • 手軽に筋トレを初めたい人
  • 懸垂をマスターしたい人
  • 懸垂だけで背中を発達させたい人
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懸垂マシンについて

最近は公園でも危険な遊具は撤去されて懸垂できるような場所が少なくなってます。

懸垂する場所がない人には懸垂マシンがおすすめです。
懸垂マシンはドアにひっかけるタイプもありますが落ちたら怖いし怪我をするかもしれないのでおすす目はできません。

なので家で行うなら下記のタイプの懸垂マシンをおすすめします。

懸垂だけで鍛えられる筋肉

懸垂では腕が鍛えられるものだと思っでいる人がいるかもしれませんが
実際は懸垂で主に鍛えられる筋肉は背中の筋肉となっています。

詳しくいうと腕の筋肉は主に腕を曲げたり伸ばしたりすることで鍛えられます
なので懸垂でも腕を鍛えることはできます。

腕だと思ってる人が多いよね!

背中の筋肉はぶら下がっている状態で体を上に持ち上げるときに使います
懸垂は上体を持ち上げる動作のことなので懸垂で主に使っている筋肉は背中の筋肉ということになります。

背中の筋肉の構造・鍛え方はこちら

懸垂バリエーション

懸垂には様々なやり方があります。

懸垂の分け方
  • 握り方(順手・逆手)
  • 握り幅(ほぼ両手がつく幅から限界まで開いた幅)
  • 上体の反らし加減
  • 足の位置(だらんとおろすのか、曲げるのか)
  • 上がる時の意識
  • どこまで下ろすのか

これらの組み合わせ方で腕に効くのか背中に効くのか背中のどこの部位に効くのかが変わってきます。

実際の種目を知ろう

ここからはより具体的に種目を紹介していきます。

ノーマル懸垂:難易度⭐️

ノーマル懸垂
ノーマル懸垂フォーム
  • 握りは順手 
  • 握り幅は肩幅よりチョイ広い
  • 足はだらんとおろす
  • 上体は少し反る
  • 上体を持ち上げるように上げる(胸からあげる)
  • 背中から力が抜けない位置まで下ろす

これが基本の懸垂になります。

効く部位としては広背筋、僧帽筋中部、上腕二頭筋になります。

ワイドグリップ懸垂:難易度⭐️⭐️

ワイドグリップ懸垂
ワイドグリップ懸垂フォーム
  • 握りは順手
  • 握り幅は真上に伸ばした手を45°くらい開く
  • 足は後ろで組んで曲げる
  • 上体をできるだけ反らす
  • 上体を持ち上げるように上げる(胸からあげる)
  • 背中から力が抜けない位置まで下ろす

これがワイドグリップ懸垂になります。

効く部位としては広背筋・大円筋で握り幅を広くすると大円筋に入りやすくなります。

腰をそらして足を後ろに組んで曲げることで広背筋の下部にも刺激が入ります。

ナローグリップ懸垂:難易度⭐️

ナローグリップ懸垂
ナローグリップ懸垂フォーム(腕に効かす)
  • 握りは逆手
  • 握り幅は肩幅かそれより少し狭い
  • 足はだらんとする
  • 上体もだらんとする
  • 腕を曲げることで上げる
  • 腕が少し曲げっている状態まで下ろす

これがナローグリップ懸垂(腕に効かす)になります。

腕の場合は上腕二頭筋に効きます。
腕に効かすにはとにかく腕の筋肉だけで体を持ち上げます。

ナローグリップ懸垂フォーム(背中に効かす)
  • 握りは逆手
  • 握り幅は肩幅かそれより少し狭い
  • 足は後ろで組んで曲げる
  • 上体をできるだけ反らす
  • 上体を持ち上げるように上げる(胸からあげる)
  • 背中から力が抜けない位置まで下ろす

ナローグリップ懸垂(背中に効かす)になります。

背中の場合は広背筋・僧帽筋に効きます。

腕の時と違って上体を持ち上げる意識で胸が着くくらいまで上げてください。

超ナローグリップ懸垂:難易度⭐️⭐️⭐️

超ナローグリップ懸垂
超ナローグリップ懸垂
  • 握りは逆手(順手でも可)
  • 握り幅は両手をつける
  • 足は後ろで組んで曲げる
  • 上体をできるだけ反らす
  • 上体を持ち上げるように上げる(胸からあげる)
  • 背中から力が抜けない位置まで下ろす

これが超ナローグリップ懸垂になります。

効く部位としては僧帽筋・広背筋・少し上腕二頭筋になります。

ナローグリップと同じで胸が着くぐらいまで上げてください。

[初心者必見]背中の筋肉を鍛えるための懸垂4種類のフォーム解説まとめ

  • 懸垂では主に腕の筋肉(上腕二頭筋)と背中の筋肉(僧帽筋、広背筋、大円筋)が鍛えられます
  • 懸垂の種類は4種類(ノーマル、ワイド、ナロー、超ナロー)あります
  • それぞれ手幅や体のあげ方によって効く部位が変わってきます
  • 背中の筋トレメニューを知りたい方はハルクにも負けない背中の厚みと広がりを作るための筋トレメニューを参考にしてください

懸垂しようかなと思った方は是非みてみてください。

筋トレ
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