[腕立て伏せ解説]こんなフォームはNG!正しいフォームを知ろう!

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[腕立て伏せ解説]こんなフォームはNG!正しいフォームを知ろう! 筋トレ

中学校や高校の体育で誰しもがやったことがある腕立て伏せですが実は結構奥が深いトレーニングです。

単に腕を曲げて伸ばしてを繰り返すだけではなんのトレーニングにもなっていません。

正しいフォームを知って正しいトレーニングを行ってください。

ここでクイズだよ!

どの番号のフォームが正解だと思いますか?

腕立て伏せフォーム

正解は後ほど。

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そもそも腕立て伏せはどこの筋肉を鍛えるのかを知ろう!

名前に腕がついているので腕を鍛えるものだと思っている人が多いと思いますが、基本の腕立て伏せは腕ではなく胸を鍛えるトレーニングです。

知らない人が意外に多いので覚えておいてください。

これから説明するフォームは胸全体を鍛える腕立て伏せのフォームになります。
腕立て伏せにはいろいろなフォームがあるので興味のある方は調べてみてください。

腕立て伏せ正しいフォーム

腕立て伏せ正しいフォーム

正解は②のフォームです。

腕立て伏せの正しいフォームのポイントは

  • できるだけ体を一直線にする
  • 腹筋にも少し力を入れて体幹を意識する

この2点を意識すれば正しい腕立て伏せのフォームがとれます。
これだけでも普段あまり運動しない人はきついと思います。

あとはこのままの姿勢で顎がつくまでおろしてそのまま上げてを繰り返します。

きつくてできない人は
  • ひざを支点にして行う
  • 壁に対して行う
  • などをすると楽になります

では次はNGフォームについて見ていきましょう。

腕立て伏せNGフォーム

腕立て伏せNGフォーム

腕立て伏せNGフォームは①と③です。
正解しましたか?

では詳しく解説していきます。

腕立て伏せNGフォーム①:腰を反りすぎ

腕立て伏せNGフォーム①:腰を反りすぎ

腰を反ってしまうとダメな理由としては

  • 負荷が腰に乗ってしまうので腰を痛めてしまう
  • 大胸筋に負荷が乗らない

腕立てをしていて腰が痛くなる人は大体このフォームになっています。

このフォームはかなり楽に出来てしまうので疲れてくると自然にこのフォームになってしまう人もいます。

気をつけましょう。

腕立て伏せNGフォーム③:お尻を上げすぎ

腕立て伏せNGフォーム③:お尻を上げすぎ

お尻を上げるフォームがダメな理由は

  • 大胸筋の上部や肩に効く(わかってやっている場合は間違ってないフォームです)
  • 肩を怪我しやすい

このフォームは間違ってるわけではないですがわかってやっていない場合はダメです。

正しく効かせようと思っている部位に効かせないとなんのトレーニングをやっているのか分からなくなるので大した効果は得られません。

どこを狙っているのかをはっきりさせてトレーニングしましょう。

腕立て伏せ基本の手幅

腕立て伏せ基本の手幅

腕立て伏せの手幅は大体肩幅より少し広くしてください。
降ろした時に肘が直角になるくらいが最適です。

狭くする事で三頭筋や大胸筋の内側に効きやすくなります。
広くするとより大胸筋をストレッチさせる事ができます。

顎が床に着くくらいまで降ろしてね!

[腕立て伏せ解説]こんなフォームはNG!正しいフォームを知ろう!まとめ

  • できるだけ体を一直線にして体幹を意識しよう
  • 腰を反ってしまうと腰を痛めるのでやめよう
  • お尻を上げてしまうと肩や大胸筋上部に効くということを理解しよう。
  • 手幅は降ろした時に肘が直角になるくらい
  • 顎が床に着くまで降ろしてください
筋トレ
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