[初心者必見]筋トレの基礎BIG3のフォーム解説と注意事項

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[初心者必見]筋トレの基礎BIG3のフォーム解説と注意事項 筋トレ

筋トレ初心者の方にまずマスターしてもらいたいのがBIG3です。

BIG3は筋トレの基礎になるのでとても重要な種目です。

BIG3をマスターできれば他の筋トレもうまく筋肉に効かすことができるようになるのでやってこなかった人はやってみてください。

こんな人におすすめ
  • 筋トレ初心者の人
  • ビッグ3をやってこなかった人
  • ビッグ3をやろうと思っている人
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筋トレBIG3とは?

筋トレでBIG3というと

『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』のことを言います。

この3種目の総重量はパワーリフティングで競われている種目でもあります。

バーベルとベンチ台があればできるのでほとんどのジムで行えると思います。
ホームジムでも比較的やりやすい種目になります。

筋トレBIG3のメリット

BIG3をおこなうことでどんなメリットがあるのかを知っていきましょう。

高重量を扱える

BIG3は多関節運動と呼ばれる2つ以上の関節が関与しているので高重量が扱えます。
例)ベンチプレス:肩関節と肘関節 スクワット:膝関節と股関節 
  デッドリフト:膝関節と股関節


反対に単関節運動は1つの関節しか関与していないのであまり重量が扱えません
例)ダンベルカール:肘関節

筋肥大を狙うにはある程度の重量を扱う必要があります。
なので重量の底上げにBIG3が有効になってきます。

ほぼ全身を鍛えられる

先ほど説明した通りBIG3では2つ以上の関節が関与しているので2つ以上の筋肉部位にも刺激が入ります。
例)ベンチプレス:大胸筋と三角筋前部と三頭筋 
  スクワット :大腿四頭筋とハムストリングと大臀筋(お尻の筋肉)
  デッドリフト:広背筋と脊柱起立筋と僧帽筋


なのでBIG3のベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目をおこなうだけで
ほぼ全身を鍛える事ができます。

初めのうちはBIG3だけでもOKだよ!

総筋肉量を増やせる

ほぼ全身を鍛えられるので全身の筋肉量を効率的に増やす事ができます。

総筋肉量を上げる事で基礎代謝が上がり痩せやすい体を作る事ができます。

まずは痩せたいという人は他の種目はせずにBIG3だけをすることをお勧めします。

ダイエット筋トレならBIG3だけで十分だよ!

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのやり方
acworksさんによるイラストACからのイラスト
ベンチプレスのフォーム
  • フラットベンチにバーの真下に顎がくる位置に寝転ぶ
  • 肩を下げて、背中とベンチの間に拳が入るくらいブリッジさせる
  • 握る位置はバーベルにある81cmライン(身長170cmの人の場合)
  • 目印がなければベーベルを胸に下ろした時に肘が直角くらい
  • 胸の下部とみぞおちの間あたりに下ろしてくる
  • 垂直に上げる

上記がベンチプレスの基本のフォームになります。

肘が痛い、肩が痛いなどがあれば手幅や下ろす位置を変えたりしながら痛くならないフォームを探してください。

ベンチプレスの注意点
  • 手首を曲げるのではなく立てる
  • 筋肉に常に負荷を与えるために上げる時に肘を伸ばし切ってロックしない
  • 胸の上部に下ろしてしまうと肩を怪我してしまう事があります

 ベンチプレス参考動画

スクワットのやり方

スクワットのやり方
acworksさんによるイラストACからのイラスト
スクワットのフォーム
  • 左右対称にバーを掴み担ぐ
  • 足幅は肩幅より少し広くする
  • つま先を開く
  • まっすぐ前を見た状態で太ももが地面と平行になるくらいまでおろす
  • 椅子に座るイメージで下ろすと良い
  • 自然な軌道で持ち上げる

上記がスクワットの基本のフォームになります。

他にもバーを前で担ぐフロントスクワットや足幅を狭くいたスクワットなどがあります
狙う部位によって変えていきましょう。

スクワットの注意点
  • 慣れないうちはバランスを崩したりすると危険なので軽い重量で行ったり
    スミスマシンで行ったりしてください

スクワット参考動画

デッドリフトのやり方

デッドリフトのやり方
acworksさんによるイラストACからのイラスト
デッドリフトのフォーム
  • 膝を少しまげて前傾の姿勢をとる
  • 背中を真っ直ぐにする
  • 足幅は肩幅くらい
  • 握る位置は肩幅より少し広め
  • 胸を張りながら自然な軌道で上げる
  • お尻を突き出しながら下ろす

上記がデッドリフトの基本のフォームになります。

デッドリフトはどこから引くかによってや足幅によって変わってきます。

下記の動画は膝の位置から引くハーフデッドリフトになっています。
他には床から引く床引きデッドリフト や足を開くスモウデッドリフトなどがあります。

デッドリフトの注意点
  • 腰を怪我しやすいので必ず正しいフォームで行ってください
  • 高重量を扱う時はベルトをつけてください

デッドリフト参考動画

[初心者必見]筋トレの基礎BIG3のフォーム解説と注意事項まとめ

  • 筋トレBIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目
  • BIG3のメリットは
    高重量を扱えること
    ほぼ全身を鍛えられること
    総筋肉量を増やして基礎代謝を効率よくあげれること
  • ベンチプレス・スクワット・デッドリフトそれぞれのフォームをマスターしてください
  • 怪我をしないように注意事項も忘れずに
筋トレ
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