筋トレ効果を100%にする筋トレ前後の食事サプリメントのとりかた

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筋トレ効果を100%にする筋トレ前後の食事サプリメントのとりかた 筋トレ

たまに、筋トレすれば筋肉は増えると思ってい人がいます。
そんなわけないですよね。

筋肉を作るには材料がいります
材料を補充する方法は食事、サプリメントをとることです。

では、いつ食事、サプリメントをとれば筋トレ効果を100%にできるのかをお伝えしていきます。

こんな人におすすめ
  • 筋トレの効果を最大限に発揮したい人
  • 食事・サプリメントの摂取タイミングがわからない人
  • どの栄養素を取れば良いかわからない人
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筋肉を作るの必要な栄養素を知ろう

筋肉を作るの必要な栄養素を知ろう

おなじみタンパク質

タンパク質はアミノ酸の集合体のことです。
体の中で作られないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。(後に出てきます)

筋肉は主にタンパク質(アミノ酸)でできています。

そのため筋トレ後にタンパク質が足りないと筋肉を作ることができません。
なのでタンパク質は重要ですね。

ちょっと意外炭水化物

炭水化物は体に吸収される糖質吸収されない食物繊維でできています。

糖質

糖質は体を動かす際の主なエネルギーとして使われます。
また、脳は糖質しかエネルギーとして使えないので集中したり、脳を使うときは糖質をとるようにしましょう。

よく受験の時に甘いものをとるといいと言われる理由だよ!

また筋トレをするとエネルギーを大量に消費します。

体の中のエネルギーが枯渇すると筋肉を分解してエネルギーにしようとするのでそれを防ぐためにも炭水化物が重要になってきます。

食物繊維

食物繊維は消化吸収されないのでエネルギーにはなりません
その代わりそのまま大腸まで到達することにより整腸効果があります。

他にも血糖値上昇抑制の効果もあります。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます
インスリンは過剰に分泌されると糖を脂肪細胞に取り込むので太ると言われています。

なので血糖値の上昇を抑えることで太りにくくなります。

その他の栄養素

先ほどタンパク質のところで出てきた必須アミノ酸です

必須アミノ酸は体に中では作られないし、普通にタンパク質をとっているだけでは十分な量をとることができないのでべつにとる必要があります。

また、アミノ酸はタンパク質が分解したものなのでタンパク質より吸収が早いですし筋トレの疲労を和らげる効果もあります。

筋トレをするなら必須アミノ酸はほぼ必須だよ!

もう一つはビタミンやミネラルです。

これらは直接筋肉を作るわけではないのですが摂取したタンパク質をアミノ酸に変換したり、炭水化物をエネルギーに変換したりする時に使われます。

筋肉を作る上で有効な効果がいくつもあるのでとっておくといいです。

栄養素食事でとる?サプリメントでとる?

栄養素食事でとる?サプリメントでとる?

できれば全ての栄養を食事から取れたらいいのですが食べる量や費用を考えるとそうもいきません。

なので食事で撮ったほうがいいもの、サプリメントでとったほうがいいもの
をみていきましょう。

栄養素別摂取方法

炭水化物
  • 主食と呼ばれる、ご飯・パン・麺・イモなどに多く含まれています
  • 日本のかたであればお米はよく食べると思うのでお米でとるのをおすすめします
  • 炭水化物は特に困ることはないと思います
タンパク質
  • 肉、魚、大豆、卵などに多く含まれます
  • 基本的には食事でとるようにします
  • ですが体に蓄えることができないのでこまめにとる必要があります
  • いちいち食事を取るのは面倒なので食事の合間にプロテインで取ることをお勧めします
  • 女性の方で美容にも気を遣いたいという人はボディメイクと美容に特化した女性用プロテイン【besup】 がおすすめです
必須アミノ酸
  • マグロ、アジ、サンマ、牛肉、チーズなどに多く含まれています
  • ですが十分な量を食事でとることはできないので
  • EAA(必須アミノ酸全9種)またはBCAA(必須アミノ酸のうちのバリン・ロイシン・イソロイシン3種)をとることで補います
ビタミン・ミネラル
  • 様々な野菜などに含まれています
    ですが必須アミノ酸の同じく十分な量を食事でとることはできないので
  • マルチビタミンというサプリメントで補います
  • 名前にビタミンとありますがミネラルも含まれます

サプリメントをとる際の注意点

注意点
  • 普通の食事では十分な量をとることができないのでサプリメントで補っているのだが
  • サプリメントの場合、簡単にとれてしまうので過剰に摂取してしまう場合があります
  • 過剰摂取が非常に体に悪いものもあるので摂取量には注意が必要です

筋トレ前後中の食事・サプリメント摂取タイミング

筋肉を作るために必要な栄養素と摂取方法を理解できたと思います。

ここまでのことを踏まえて筋トレ前後中の食事・サプリメント摂取タイミングをみていきましょう。

筋トレ前

筋トレに備えて主にエネルギーとなる炭水化物とタンパク質(プロテイン)をとります

炭水化物はエネルギーを補充しておいてトレーニングの強度を上げるために使います。

プロテインは血中アミノ酸濃度を高めるために飲みます。

筋トレ中

筋トレ中にはエネルギーを消費するのでエネルギーが枯渇してしまってタンパク質が分解されるのを防ぐのに吸収の早い必須アミノ酸(EAA)をとりながらトレーニングするのがおすすめです。

さらに事前にプロテインをとって上げておいた血中アミノ酸濃度を高い状態にキープするためにEAAを少しずつとりながらトレーニングするのがいいです。

筋トレ後

トレーニング後はエネルギーを消費しているし、筋肉を回復させるためのエネルギーもいるのでタンパク質は絶対に必要になります。

すぐに朝昼晩の食事を取る場合はいりません。

その他の食事について

ここであげた栄養素は筋肉に特化しているものです。

他にも人間の体を健康に保つためには脂質など必要な栄養素があるので朝昼晩の食事はバランスのとれた食事をとるようにしてください。

あくまで筋肉を作るのに朝昼晩の食事では足りない分を筋トレ前後中、食事の合間で補っているということを覚えておいてください。

基本の朝昼晩の食事をしっかりとるようにしましょう。

筋トレ効果を100%にするための食事サプリメントのベストタイミングまとめ

  • 筋肉を作るにはタンパク質、炭水化物、必須アミノ酸、ビタミン・ミネラルが重要
  • タンパク質はプロテインと食事、炭水化物は食事(トレ前はカーボドリンクでもいい)、必須アミノ酸はEAAかBCAA、ビタミン・ミネラルはマルチビタミン
  • 筋トレ前はプロテインと炭水化物(カーボドリンク)
  • 筋トレ中はEAA
  • 筋トレ後はタンパク質(プロテイン)すぐに食事を取る場合はいらない
  • 朝昼晩の食事を基本として足りない分を補っているということを覚えておく
  • 自分では管理しきれないという人はBEYOND GYM 無料カウンセリング受付中!【BEYOND】 などのパーソナルジムに行ってみてください

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