筋トレ効果を最大化!筋肉を作るために最適な食事メニューを知ろう

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筋トレ効果を最大化!筋肉を作るために最適な食事メニューを知ろう 筋トレ

筋肉を作るために最も重要なことはなんだと思いますか?

筋トレだと思ってる人はそのままでは筋肉を成長させることはできません。

一番重要なのは食事だよ!

筋トレはあくまで筋肉を刺激して筋肥大を促す役割をしています。
食事という材料がなければ筋肉は増えるどころか減ってしまいます。

筋トレ効果を最大化するために適切な食事を取りましょう

こんな人におすすめ
  • 筋肉がつかなくて悩んでる人
  • 筋トレをしているが何を食べれば良いかわからない人
  • 筋肉をつけるための食事の知識をつけたい人
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筋トレと食事の関係

筋トレの役割

筋トレは皆さんご存知の通り筋肉を刺激させてパンプさせたり疲労させたりします。

科学的な話はよく分からないので個人的な考えなんですが筋トレをして筋肉を刺激することで筋肉を成長させるトリガーを引くことになり筋肥大します。

『筋トレがうまい人はトリガーをうまく引ける人』であると思います。
『筋トレが下手な人はでトリガーをうまく引けない人』だと思います。

このトリガーは人によって違うし才能も関係してきます。

さらに筋肉は刺激に慣れてくるとトリガーが発動しなくなり筋肥大しにくくなります。
なので刺激を変えることが有効になってきます。

食事の役割

トリガーが引かれた筋肉は筋肥大させるための材料を必要とします。
主にタンパク質です。

食事の役割は筋肉に材料を与えることです。
材料が足らなければ筋肉を作ることが出来ずに筋トレ効果が失われてしまいます。

だから食事が重要なんだよ!

また筋トレで使うエネルギーがないと筋肉を分解してエネルギーとして使います
これを防ぐために筋トレ前にエネルギーを補給する必要があります。

これらをまとめると食事の役割は筋トレをするエネルギーと筋肉を作る材料の2つの役割を果たしていると言えます。

筋肉に必要な食事とは

エネルギーとなる食事

体の主なエネルギーとなるのは炭水化物です。

お米・バナナ・もち・芋・パスタなどの主食を食べる必要があります。

筋トレ前のエネルギー補給として1時間~30分前くらいの間にとるようにしましょう。
ご飯ならお茶碗一杯分くらい、バナナなら1本で十分です。

ご飯の前に筋トレするのはやめようね!

もちろんトレーニング前以外にも1日で体重の5~7倍のg摂取するようにしましょう。

筋肉を作る食事

筋肉を作るのは皆さんご存知タンパク質です。
タンパク質はアミノ酸で出来ています。

卵・肉・豆類・魚などを取る必要があります。

筋トレをするなら全ての食事でタンパク質を意識しないといけません。
大体1日に体重の2倍くらいのタンパク質が必要なのでそれを毎回の食事と分けて取るようにしましょう。

炭水化物とタンパク質の比率は3:1が適切と言われています。

適切な摂取タイミングは?
  • よくトレーニング後30分以内のゴールデンタイムにタンパク質を取ると良いと聞いたことがあると思います。
  • ですが実際は筋肉はトレーニング中も作られるのでトレーニング中にもタンパク質を取ったほうがより効果的です。
  • タンパク質よりもアミノ酸の方が吸収が早いのでトレーニング中はアミノ酸サプリメントを取るのが効果的です。

アミノ酸の摂取はEAAがおすすめです。

筋肉に最適な食事メニュー:主食編

主食はなんでも良いですがお米や芋がおすすめです。

お米はおにぎりにしたり、芋は焼き芋にしたりすれば簡単にどこでも食べれるのでエネルギーを補給しやすいです。

パスタは茹でるのが手間だしソースがないと食べれないので少し面倒です。

家での食事はパスタなど出先での食事は米や芋がおすすめです。

筋肉に最適な食事メニュー:おかず編

牛ヒレ肉(豚ヒレ)のステーキ

牛肉が食べたいのであればヒレ肉が唯一おすすめできます。

ヒレ肉は牛・豚どちらも脂質が低くタンパク質が高いので筋肉に最適な部位です。
アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質です。

減量中であれ増量中であれ無駄に太るのは良くないので脂の多い部位を食べるのは控えるようにしましょう。

また、焼くだけで良いので調理も簡単でさらに美味しいです。

鶏ハム

鶏肉はどの部位も脂質が低くタンパク質が高いのでおすすめです。
鶏肉もアミノ酸スコアが高く良質なタンパクです。

鶏肉はパサパサしていて食べにくいですがハムにすることで食べやすくなります。
ラップなどで包んでお湯の中に入れておけば出来るのでこれも簡単です。

またソースを毎回変えるなどすると味に飽きないです。

白身魚

おもに白身魚はタンパク質が豊富で低脂質です。

特にスケトウダラは特に良質なタンパク質で、ある研究では『食べているだけで筋肉が増えた』という研究結果が出たそうです。
60kgの人で1日に12g摂取すれば筋肉増強効果があるらしいです。

他にもサーモンなどは良質な脂質も含んでいるのでおすすめです。

赤身魚(青魚含む)

赤身魚・青魚はオメガ3脂肪酸を含んでおり良質な脂質を摂取できます。

オメガ3脂肪酸は筋肉の成長を促したり、脳にも良い影響を与えたりします。
マグロの赤身は鉄分なども豊富なのでおすすめです。

卵は唯一の完全栄養食と言われています。

タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。

卵は卵焼き・目玉焼き・茹で卵・スクランブルエッグ・温泉卵などいろいろな調理法があるので飽きないです。

白身だけで売ってるものもあるのでタンパク質補給にちょうど良いです。
黄身の食べ過ぎは推奨されていないので1、2個にしてください。

筋肉に最適な食事メニュー:サラダ編

ブロッコリー

ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が多くビタミンも含まれているので筋肉に最適な野菜です。

ビタミンは筋肉の合成を促したり、脂肪の分解を促したり色々な役割があるので軽視しないようにしてください。

アボカド

アボカドはタンパク質も含まれているのと良質な脂質が取れるので健康にも筋肉にも良いのでおすすめです。

良質な脂質ってどういうこと?と思った人は

筋肉に最適な食事メニュー:おやつ編

ポテチなどの一般的なスナック菓子はそもそも体に悪いですし脂質が高くカロリーも高いので食べない方がいいです。

おやつを食べたいのならナッツ類がおすすめです。

ナッツ類には良質な脂質が含まれているので体にも筋肉にも良いおやつです。

筋トレ効果を最大化!筋肉を作るために最適な食事メニューを知ろうまとめ

筋肉と食事の関係を理解して適切な食事をとってください。

筋トレと食事をセットで行うことでより健康的な体になります。

これからの時代とても重要なことだと思いますので筋トレをするなら食事にも気を使わないともったいないです。

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