かっこいい大胸筋が作れる!上部・中部・下部別の筋トレメニュー

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かっこいい大胸筋が作れる!上部・中部・下部別の筋トレメニュー 筋トレ

筋トレをしている人ならカッコいい大胸筋を手に入れたいと思っているはずです。

ですが適切なトレーニングを行わないとかっこいい大胸筋にはなりません。

せっかく鍛えるならかっこいい体になるトレーニングをしよう!

では解説していきます。

こんな人におすすめ
  • フィジークの大会に出ようと思ってる人
  • 胸の形が悪くて悩んでいる人
  • 胸の厚みが欲しい人
  • 胸の輪郭を作りたい人
  • 胸の上部が欲しい人
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大胸筋の構造を知ろう

大胸筋の構造を知ろう
acworksさんによるイラストACからのイラスト
大胸筋の構造
  • 大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれています。
  • 胸の中央から肩の付け根にむかってついています。
  • 大胸筋の上部を鍛えることで迫力のあるかっこいい胸になれます
  • 中部を鍛えることで厚みのある胸を作ることができます
  • 下部を鍛える事で胸の輪郭を作り筋肉の境目を際立たせることができます

自分はどこが足りないか把握しかっこいい大胸筋を作ろう!

大胸筋を鍛える種目

大胸筋全体を鍛える種目を知ろう!

大胸筋全体を鍛える種目
  • ダンベルプルオーバー
  • ケーブルクロスオーバー(引く場所を上、中、下に変えて調節する)

プルオーバー は他の種目とは違って縦に筋肉を伸縮させる種目なので違った刺激が欲しいときにお勧めできる種目です。

ケーブルクロスオーバーは限界まで筋肉を収縮させることができる種目なのでトレーニングの最後にお勧めできる種目です。

大胸筋中部を鍛える種目を知ろう!

大胸筋中部を鍛える種目
  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストプレス(マシン)
  • ペックフライ(マシン)

プレス種目は三頭筋や三角筋も使うので比較的重い重量が扱える種目でトレーニングの最初の方にやるのをお勧めします。

フライ種目は比較的軽い重量しか扱えないがストレッチできる種目です。

 ベンチプレスのやり方については

大胸筋上部を鍛える種目を知ろう!

大胸筋上部を鍛える種目
  • インクラインベンチプレス
  • インクラインベンチプレス(リバースグリップ)
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ

基本的には中部の種目に45度くらい角度をつけるだけです。

インクライン種目は肩の前側(フロント)にも刺激がいくので高重量でやりすぎると肩の怪我をしてしまうので注意が必要です。

リバースグリップでのインクラインベンチプレスは肩を痛めにくいし下まで下げることができるのでお勧めです。
軌道が安定しないのでスミスマシンで行ってください。

大胸筋下部を鍛える種目を知ろう

大胸筋下部を鍛える種目
  • デクラインベンチプレス
  • デクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルフライ
  • ディップス

上部の種目の逆に30度くらい角度をつけるだけです。

大胸筋下部は中部の種目でもある程度鍛えられるのであまり下部を狙った種目はやらなくてもいいです。

立体感がないなとか感じたらやっていくといいでしょう。

大胸筋の筋トレメニューの組み方

大胸筋の筋トレメニューの組み方
acworksさんによるイラストACからのイラスト

大胸筋はバランス良く鍛えないとカッコよく見えないのでそれぞれの部位にフォーカスしたメニューを紹介します。

中部が弱い人はほとんどいないと思うので割愛します。

全体のバランスが整っている場合

1.フラットのプレス形の種目

2.インクラインのプレス形の種目

3.デクラインダンベルフライ

4.ケーブルクロスオーバー(上中下)

上部が弱い場合

  1. インクラインベンチプレスまたはインクラインリバースベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. フラットのフライ系種目
  4. ケーブルクロスオーバー(上中下)

下部が弱い場合

  1. フラットのプレス系種目
  2. デクラインダンベルフライ
  3. ディップス
  4. ケーブルクロスオーバー(上中下)

あくまで参考例なのでずっとこの種目を続けていくのではなくて違う種目を入れてみたり順番を変えたりして違った刺激も入れてください。

重量・回数・インターバルについて

重量は回数で決めます。

以下の表の回数できる重量を把握して行ってください。

回数インターバル
プレス系8~12回2分
フライ系12~15回1分
ケーブル20~回0分

かっこいい大胸筋が作れる!上部・中部・下部別の筋トレメニューまとめ

かっこいい大胸筋を作るためのオススメ部位別筋トレメニューまとめ

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

  • 大胸筋上部・中部・下部の3つに分かれている
  • 自分の弱いところを把握してバランスよく鍛える
  • そうすれはかっこいい大胸筋が出来上がる
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