ボディビルダー・フィジーカー・健康になりたい人の脚の筋トレメニュー

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ボディビルダー・フィジーカー・健康になりたい人の脚の筋トレメニュー 筋トレ

今回は脚の筋トレメニューについて書いていきます。

ボディビルダーの人だけでなくフィジーク などの他のフィットネス大会に出ようと思っている人や健康になりたい人に向けた筋トレメニューを紹介します。

少なからず脚が太くなってしまうのを知っていてください。

この記事を読んでもらいたい人
  • ボディビルの大会に出たい人
  • フィジークの大会に出たい人
  • 脚を太くしたい人
  • 健康になりたい人
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脚の筋肉の構造

脚の筋肉の構造

まずは脚の筋肉の構造を知っていきましょう。

脚の筋肉は上記の5つの部位に分けられます。
大臀筋は脚というよりかはお尻の筋肉になります。

他には内転筋などのインナーマッスルもあるよ!

プロボディビルダーを目指してる人以外は腓腹筋などの脚の下半分を鍛える必要はなく
主に鍛えるのは大腿四頭筋・大臀筋・大腿二頭筋になります。

脚の筋トレ種目を知ろう!

次に脚を鍛えるための筋トレ種目を紹介していきます。

脚の筋トレ種目
  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス
  • カーフレイズ

スクワット

筋肥大を目的としている場合は高重量を扱える種目として使います。

トレーニングの始めの方に行って脚全体の筋力アップを目指します。

基本は脚の幅は肩幅より少し広いくらい・脚は少し外向きです。

スクワットの詳しいやり方については

レッグプレス

スクワットと同じく高重量を扱える種目として使います。

スクワットとの違いじゃ特定の部位にきかせやすい事だよ!!

脚の幅や向きで大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋に特化して効かせれるので弱点がある人は始めにレッグプレスで弱点を潰すのがおすすめです。

レッグカール・レッグエクステンション

レッグカールはハムストリング・レッグエクステンションは大腿四頭筋を狙います。

これらの種目は収縮ストレッチを意識して高回数で行います。
しっかりと血流を流してパンプアップさせましょう。

またマッスルコントロールを意識して動作をすることでポージングの時に脚のカットが出せるようになります。

カーフレイズ

ボディービルダーを目指しているなら是非やってもらいたいです。

カーフレイズにも色々なやり方があるので以下のカイグリーンの脚トレ動画を参考にしてください。

脚の筋トレメニュー

  • ボディビルダーのデカイ脚を作るための筋トレメニュー
  • フィジーカーやその他の選手や健康になりたい人のための筋トレメニュー

の2つに分けて紹介します

デカイ脚を作るための筋トレメニュー

種目重量回数セット
スクワットorレッグプレス高重量8~12回3セット
レッグエクステンション低重量20回スーパーセット
レッグカール低重量20回スーパーセット
カーフレイズ低重量8=12回3セット

ではそれぞれの種目の役割を説明していきます

スクワットorレッグプレス
  • まずスクワットとレッグプレスの違いとしては
  • スクワットは脚やお尻や体幹を同時に使います
  • レッグプレスは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋をピンポイントで狙うことが出来ます
  • なのである程度発達するまではスクワット弱点が見つかればレッグプレスで弱点を狙えばいいと思います
  • 出来るだけ高重量で最大筋量を増やす種目になります
レッグエクステンション・レッグカール
  • まずスーパーセットは拮抗筋を先に披露させてから目的の筋肉を鍛えることでより強い刺激が得られるというものです
  • なのでより発達させたい方を後に行ってください
  • 大腿四頭筋を発達させたい場合はレッグカール→レッグエクステンションの順番です
  • このスーパーセットでは高回数でパンプを重視します
  • さらにカットをしっかり出すために最大収縮させるようにしてください
  • 最後の一回は最大収縮状態で10秒キープなどすると尚良いです
カーフレイズ
  • カーフのトレーニングはしてないふともいると思いますがもし本気でボディビルに取り組みたいのであればやってください
  • 上記のカイグリーンのトレーニングを参考にしてください
  • 意識することは足首だけを動かしてカーフに刺激を入れることです

フィジーカーや健康になりたい人のための筋トレメニュー

フィジーカーが脚を鍛える意味についてですが一つは減量の時に絞りやすくなるのと次のステップ(クラシックフィジーク )に移りやすくなることです。

種目重量 回数セット
スクワット高重量8~12回3セット
低重量20回2セット
スクワット
  • スクワットは脚・お尻を同時に鍛えれるのでボディビルダー以外はこれだけでも十分です
  • 脚幅や脚の向きで効く部位を変えられるので弱い部分の対策も十分できます
  • スクワットだけなので始めに高重量その後に低重量でやるなどすると刺激が変えられるのでおすすめです
  • 脚トレの目的は脚を太くするのではなくて体全体の筋量を増やすことです

ボディビルダー・フィジーカー・健康になりたい人の脚の筋トレメニューまとめ

脚トレは気分が悪くなったり、そもそも歩くだけで辛くなったりするのであまりやりたくないと思ってる人も多いと思います。

ですが脚の筋肉は大きな筋肉が集まっており効率よく筋量を増やして痩せやすく出来るので必ず鍛えてください。

筋トレ
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