確実にダイエットを成功させるために最低限知っておくべき3つの事

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確実にダイエットを成功させるために最低限知っておくべき3つの事 ダイエット

ダイエットにはいろいろな方法があります。

その中でも成功しやすいダイエット失敗しやすいダイエットがあります。

ダイエットの成功とはベストコンディションでキープすることです。

逆に、失敗とはコンディションをキープできないことです。

成功のしやすいダイエットってどんなの?

成功しやすいダイエットは『筋トレをすること』です。

それではダイエットを成功させるために知っておくべき3つのことを解説していきます。
1つはもう出てますが…………………..

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1つ目:ダイエットの種類を知ろう

ダイエットには2種類あります。
1つは、体重計の数値を落とすことだけを目的としているもの
2つは、筋肉をつけながら無駄な脂肪を落として見た目での変化を目的としているもの

どっちの変化がうれしい?

体重計の数値が落ちても見た目での変化は乗っていた脂肪が減ったぐらいで引き締まったモデルみたいな体にはなりません。
このダイエットはただ体重が減るダイエットです。

筋肉をつけながら無駄な脂肪を落とした場合体重での変化は少ないかも知れませんが、見た目での変化は大きく引き締まったモデルのような体を目指せます。
このダイエットは筋肉をつけるダイエットです。

では詳しく見ていきましょう。

ただ体重が減るダイエット

主な方法

痩せるには消費カロリーに対して摂取カロリーを極端に減らすことと(カロリー制限)

糖質制限をして血糖値の上昇を弱めることで、体の中にある糖分を脂肪細胞に取り込むインスリンの分泌を下げる方法があります(糖質制限)

メリット

  • 食事制限だけでいい
  • 比較的早く体重が落ちる

デメリット

  • 栄養がしっかりと取れないので健康によくない
  • そもそも食べ過ぎで太った人には長期間の食事制限は難しくリバウンドしてしまう可能性が高い

筋肉をつけるダイエット

主な方法

筋肉をつけながら少しずつ脂肪を落としていく痩せ方なのでしっかりと筋肉を作るための栄養をとりながら筋トレをする必要があります。

メリット

  • 筋トレ基礎代謝が上がり痩せやすい体になる(基礎代謝とは日常の生活をしているだけで消費するカロリーです)
  • 同時に太りにくくなる
  • 食事制限が少ない(高タンパク、高炭水化物、低脂質なら)
  • 健康的な体になる

デメリット

  • 適切な筋トレを行わないといけない
  • 筋肉のぶんの体重が増えるので体重が落ちないこともある
  • ですが後で説明する食事管理ができていればそのうち痩せるので焦らないでください

どっちがいいのか

これまでのことをまとめると筋肉をつけずに食事制限だけで痩せようとすると短期間で痩せれるがリバウンドの可能性が高くなる

筋肉をつけながら痩せようとすれば時間はかかるが痩せやすい体質になるのでリバウンドしにくい

リバウンドしたくないから筋肉をつけながら痩せたい!

『結婚式が間近でなりふりかまってられない』という人以外は筋肉をつけながら痩せることがベストだと思います。

では適切な筋トレとはどのようなものか解説していきます。

2つ目:ダイエットに適した筋トレメニュー

ダイエットに適した筋トレメニューとは

ダイエットを目的とした筋トレの場合、体全体の筋肉量を増やし基礎代謝を上げることを目指す

なので、体のなかで大きな筋肉を鍛えるのが効率がいいです

筋肉の大きさを知ろう

順位筋肉部位
1位大腿四頭筋(太ももの前側)
2位大臀筋(お尻の後ろ側)
3位ハムストリング(太ももの後ろ側)
4位三角筋(肩)
  • 上記の表を見ると下半身の筋肉が上位にあるのがわかると思います
  • ということはまず優先して鍛えるのは下半身の筋肉ということになります
  • もちろんウエストを引き締めたい、二の腕を引き締めたいなどがあれば
  • 他の部位も鍛える必要があります

今回は脚の種目に加えてウエスト、二の腕の種目を入れたメニューを紹介します。

どんな種目か知ろう

脚の種目

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット

ウエストの種目

  • サイドプランク
サイドプランクについて詳しく知りたいかたは以下の記事へ

二の腕の種目

  • ディップス(自重でできる)

  or

  • フレンチプレス(重りがいる)

負荷、回数、セット、インターバル、を知ろう

負荷について

フレンチプレス以外は自重でおこなえる種目となっています。

他の種目は正しいフォームで行うと自重でも結構キツイと思うので負荷になれてきたら重り持って行うといいでしょう。

回数、セットについて

回数セット
プランク片側1分間3セット
それ以外12~153セット

インターバル

ダイエットで筋トレを行なっている場合、有酸素運動的要素もいれた方が効率的に痩せられます

有酸素運動的要素
  • サイドプランクは片側1分間を両側連続で行なって終わったら30秒インターバルをとります
  • それを3セットおこないます
  • それ以外の種目はそれぞれの種目を1セットインターバルなしで行います
  • 全部の種目が終わったら1分インターバルを撮ります
  • それを3セット行います

ジョギングなどはやりすぎると筋肉が分解される可能性があるのであまりおすすめできません。

3つ目:食事についての最低限の知識

食事についての最低限の知識

栄養素について

  • 主要な栄養素は3つありタンパク質脂質炭水化物です
  • この中で筋肉や臓器を作るのに必要と言われているのがタンパク質
  • 主なエネルギー源体の仕組みに働きかける生理活性物質となるのが脂質
  • エネルギーとして吸収される糖質吸収されず腸内環境をよくしたりする食物繊維の2つからなる炭水化物となっています

カロリーについて

  • 炭水化物タンパク質は1グラム辺り4キロカロリー
  • 脂質は1グラム辺り9キロカロリー含まれています
  • なので脂質を大量に取ったときと炭水化物・タンパク質を大量に取った時を比べると
  • 脂質を取った時の方が太ります

他にも糖質を多く取ることで血糖値が上がり、体の中の糖分を脂肪細胞に取り込むインスリンが分泌されることでも太ります。

必要な食事とは

徐脂肪体重を知ろう

徐脂肪体重とは体重から体脂肪を除いた値です

体重➖体重✖️体脂肪率=徐脂肪体重

必要カロリーを知ろう

全体の摂取カロリーをここでは徐脂肪体重✖️40キロカロリーとします(あくまで目安)

  • タンパク質は徐脂肪体重の3倍のグラムを取るのでカロリーは✖️4した値になります
  • 脂質は全体の摂取カロリーの15%取るので全体の摂取カロリー✖️0.016グラムとなります
  • 炭水化物は全体摂取カロリー合うように取ります

摂取方法

本当は全て食事で取れたらいいのですが胃袋的に無理なのでプロテインやサプリメントは必要不可欠になってきます。

主要なものを紹介していきます。

タンパク質
炭水化物
  • 炭水化物は主要なエネルギーになるので筋トレの前後は特に摂取しておきたいです
  • 日本人ならお米でいいと思います 
  • 他には芋やパン麺類などです
  • 基本的には食事だけで十分です
  • 食事が取れない場合はカーボドリンクを飲んでください
脂質
  • 脂質は太るからいらないと思っているかもしれませんが体を作っていくのに必要なので良質な脂質を取るようにしてください
  • 良質な脂質が含まれているものとしてはアボカドやナッツ類になります

確実にダイエットを成功させるために最低限知っておくべき3つの事まとめ

  • 筋肉をつけながらのダイエットをしよう
  • 適切な筋トレのメニューをおこなおう
  • カロリー計算をした食事を取るようにしよう
  • もし痩せないようであれば以下の記事を読むことをおすすめします

ダイエット
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