くびれが欲しい人必見たった1種目でくびれができる腹筋トレーニング

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[くびれを作りたい人必見]たった1種目でくびれができる腹筋トレーニング ダイエット

くびれを作りたい!

と思ったときに多くの人は普通の腹筋運動(仰向けになって、膝を立てて上体を膝につける運動)をやると思います。

ですが本当は普通の腹筋運動をしてもあまり効果がありませんくびれを作りたいときおすすめしたい腹筋トレーニングはサイドプランクです。

では、詳しく解説していきます。

ボコボコした腹筋を作りた!という人は
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腹筋の構造を知ろう

腹筋の構造を知ろう
acworksさんによるイラストACからのイラスト
腹筋の構造
  • 上の画像で真ん中にある8つのブロックが腹直筋といいアウターマッスルです
  • 一般にシックスパックと呼ばれている部分です
  • 人によって一つ一つの大きさやブロックの数も様々です
  • 腹直筋の両サイドにあるのが腹斜筋といいインナーマッスルです
  • 外側の外腹斜筋と内側の内腹斜筋からなります
  • 内腹斜筋のさらに奥にあるのが腹横筋といいインナーマッスルです

インナーマッスル・アウターマッスルとは?

アウターマッスルとは?
  • 体の表面にある筋肉で見た目でわかる筋肉です
  • 重い物を持ち上げたりするのに使います
  • なので重りをつかった短時間トレーニングで鍛えられます
  • 鍛えると筋肥大します
インナーマッスルとは?
  • 体の深層にあり見た目ではわからない筋肉です
  • 姿勢をキープしたり長時間使い続けることができるます
  • 重りを使わず弱い負荷による長時間のトレーニングで鍛えられます
  • 鍛えてもあまり筋肥大しない

なぜ普通の腹筋運動はあまり効果がないのか?

なぜ普通の腹筋運動はあまり効果がないのか?

普通の腹筋運動で鍛えられる筋肉は腹直筋だからです。

腹直筋はアウターマッスルなので鍛えると大きくなり、ウエストが太くなるので
くびれを作りたいときには普通の腹筋運動は適していません

寸胴体型になってしまうよ!

さらに、先程の画像をみてみると腹直筋はお腹の真ん中にあるのでくびれを作りたいときに鍛えてもあまり効果がありません。

サイドプランクのどこがいいの?

サイドプランクは主に腹斜筋と腹横筋が鍛えられます。
腹斜筋と腹横筋を鍛えると体の深層にあるお腹周りが引き締まりくびれができます。

さらにインナーマッスルなのであまり筋肥大せず鍛えても筋肉で太く見えないです。
なのでくびれを作りたい時はサイドプランクが適しています。

サイドプランクの筋トレメニュー

サイドプランクの筋トレメニュー
モノクロスさんによるイラストACからのイラスト

サイドプランクのやり方

上の画像と同じ体制を取るだけです。

サイドプランクのコツ・注意点
  • できるだけ体を真っ直ぐにすること
  • 支えてない方の手で脇腹を触って力が入っているかを確認しながら行う
  • 肩辺りがキツくなるかもしれないが脇腹に力が入っていたら気にしない
  • 出来なそうだったら脚じゃなくて膝を支点にしても良い

行う時間・セット数について

両サイド交互にやっていき両サイド終わって1セットと数えます。

まずは限界までやってみて限界の時間を測っておいてください。
限界の時間✖️3セットを目指していきます。

正しいフォームで出来る限界時間を測ってね!

最初はセットごとにできる時間が減っていくと思いますが毎日行っていると限界の時間✖️3セットできるようになります。

できたらもう一度限界の時間を測って同じことを繰り返していきましょう。

インターバルについて

出来るだけ汗をかいて脂肪を燃焼したいのでインターバルはなしで両サイド交互に連続して行ってください。

短時間でサクッと終わらせましょう。

他にもした方がいいこと

他にもした方がいいこと

サイドプランク1種目だけを紹介しましたが他のトレーニングを行うことでより一層の効果が発揮されます。

オススメ併用種目

ランニング
  • 脂肪燃焼効果がありお腹周りの脂肪が落ちやすくなり
  • よりくびれができやすくなります
普通のプランク
  • サイドプランクは主に腹斜筋と腹横筋が鍛えられますが普通のプランクはお腹周りのインナーマッスルが全体的に鍛えれるのでバランスが良くなるのでオススメです
  • サイドプランクをやるついでにやってみてください
スクワット
  • 脚の筋肉は大きな筋肉なので基礎代謝を上げるのに適しています
  • 基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすくなります

食事管理

運動だけではなくて食事も管理することでより効果が発揮されます。

基本は高タンパク・低脂質な食事、運動前後には炭水化物もしっかりとることを心がけてください。

一番重要と言っても過言ではないよ!

プロテインは手軽にタンパク質を取れるのでおすすめです。
美味しいプロテインが飲みたいという方はボディメイクと美容に特化した女性用プロテイン【besup】 がおすすめです。

くびれが欲しい人必見たった1種目でくびれができる腹筋トレーニングまとめ

  • くびれを作りたければ普通の腹筋をするのではなくて
  • サイドプランクをしよう
  • 他にもランニングや普通のプランク、スクワットなどをしてより一層くびれを作っていこう
  • サイドプランクは両サイドで1セット交互に限界の時間✖️3セットやろう
  • もっと本格的なトレーニングがしたくなったら女性専用パーソナルジム【Shapes(シェイプス)】 がおすすめです
他の部位も鍛えたい人は
ダイエット
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