腕の筋肉は普段の生活の中でも比較的目にすることが多いと思います。
男性なら細い腕より太い腕の方がかっこいいですし。
女性ならダルダルの腕より引き締まった腕の方が綺麗です。
まずは腕から筋トレを始めてみてはどうでしょうか？
この記事では腕の筋肉の構造から解説しているので何もわからない方でも理解できると
思います。
ぜひかっこいい・綺麗な腕を目指してください。
- 男らしい腕にしたい人
- 綺麗な腕にしたい人
- とりあえず筋トレをしたい人
腕の筋肉の構造を知ろう
腕の筋肉は大きく分けて２つの部位で出来ています。
- 一つは腕を曲げた時に盛り上がる上腕二頭筋
- もう一つは二の腕にある上腕三頭筋になります。
さらに詳しく言うと上腕二頭筋・上腕三頭筋は長頭・短頭の２つに分かれています。
| 上腕二頭筋 | チカラコブの部分が短頭 | 腕の外側が長頭 |
| 上腕三頭筋 | 体側が長頭 | 外側と肘の辺りが短頭 |
他に前腕の筋肉として腕橈骨筋（わんとうこつきん）があります。
なので少なくとも腕の筋肉を鍛えるときは上腕二頭筋と上腕三頭筋を意識してトレーニングするようにしましょう。
- たくましい腕を作りたい人（力こぶと太い腕）は上腕三頭筋と二頭筋
- 綺麗な腕を作りたい人（細くて引き締まった腕）は上腕三頭筋
を鍛えるのがおすすめです。
上腕二頭筋を鍛える種目
まずは上腕二頭筋を鍛える種目を紹介していきます。
主に力こぶの部分を作る事ができます。
詳しく解説していきます。
ダンベルカール（インクラインダンベルカール）
主に上腕二頭筋の全体を狙う種目になります。
手のひらを体の方に向けると長頭に効きます。
手のひらを上にしてあげると短頭に効きます。
インクラインの場合は腕が体の後ろになるので反動がつけられずに腕の筋肉だけを使って効率よく刺激できます。
バーベルカール（EZバーカール）
主に上腕二頭筋全体を狙う種目になります。
バーベルだと握りかたが固定されてしまいますがEZバーを使うことでいろいろな握りをすることができます。
手のひらの向きで長頭・短頭どちらにも効かすことができます。
ダンベルカールとの違いとして両手一緒に行うので高重量を扱える種目になります。
プリチャーカール
主に上腕二頭筋の短頭を狙う種目になります。
プリチャーカールは専用の台に腕を置いて行うので腕が体の前に固定されるので腕の筋肉だけに効率よく効かすことが出来ます。
さらに肘が固定されるので短頭をより収縮させることができチカラコブを作りたい時に有効な種目です。
ハンマーカール
主に上腕二頭筋の長頭・腕橈骨筋(前腕)を狙う種目になります。
手の甲を前に向けることで上腕二頭筋の長頭と前腕を鍛えることができます。
ケーブルカール
主に上腕二頭筋全体を狙う種目になります。
ストレートバーで行うことで短頭
ロープを使うことで長頭を狙うことがきます。
上腕三頭筋を鍛える種目
二の腕を鍛える事ができます。
各種目詳しく説明してきます。
ダンベルフレンチプレス
主に上腕三頭筋全体を狙う種目になります。
肘を閉じ気味にすると長頭に効きます。
肘を開き気味にすると短頭に効きます。
片手で行った場合ストレッチさせることができますが重量が落ち時間もかかります。
両手で行った場合ストレッチは弱くなりますが重量を扱えるし時間もかかりません。
ディップス
主に上腕三頭筋全体を狙う種目になります。
基本的には自重で行うトレーニングなので家でもできます。
肘を体の後ろに置いて行うことで上腕三頭筋に効かすことができます。
肘を体に垂直におくことで大胸筋下部に効かすことができます。
ライイングエクステンション
主に上腕三頭筋の長頭を狙う種目になります。
バーベルやダンベルでやるよりEZバーでやることによって自然な形で握れるのでおすすめです。
三頭筋をストレッチさせることが出来る種目となっています。
ケーブルプレスダウン
主に上腕三頭筋全体を狙う種目になります。
ストレートバーを使うことで短頭に効かす事ができます。
ロープを使うことで長頭に効かす事ができます。
三頭筋を収縮することが出来る種目になります。
腕の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニュー
腕トレーニングは他のトレーニングと一緒に行う場合と腕単体でやる場合があります。
なので二頭筋・三頭筋だけの日と他の部位と一緒の日のトレーニングメニューを紹介していきます。
ちなみに女性の人は上腕三頭筋を鍛える事で二の腕を引き締めて綺麗な腕を作る事ができるので二頭筋は鍛えなくても大丈夫です。
上腕二頭筋のトレーニングメニュー（他の部位と一緒）
他トレーニングが終わってから行うのでさくっと終われるよう２種目で追い込みます。
ダンベルカールは出来ればインクラインで行ってください。
二頭筋だけを集中的に効率よく鍛えることができます。
15回長頭15回短頭の計30レップ✖️２セットやろう！
プリチャーカールはチカラコブの形を作っていきます。
20回✖️３セットやろう！
これだけすればかなり二頭筋がパンパンになっていると思います。
たまには高重量を挟んで刺激を変えることも大切です。
上腕三頭筋のトレーニングメニュー（他の部位と一緒）
こちらも他のトレーニングが終わってからなのでさくっと終われる２種目で追い込んでいきます。
ライイングエクステンションはしっかりと三頭筋が伸びているのを感じましょう。
20回✖️２セットやろう！
ケーブルプレスダウンはしっかりと収縮を意識しましょう。
20回✖️2セットやろう！
ストレートバーでやったりロープでやったり日によって変えて長頭・短頭どちらも鍛えましょう。
上腕二頭筋・三頭筋のトレーニングメニュー
腕単体で行う場合のトレーニングなのでまずは高重量で扱える種目である。
バーベルカール（EZバーカール）とライイングエクステンションを行います。
出来るだけ高重量で怪我さえしなければチーティングも使ってとにかく挙げましょう。
10回✖️3セットやろう！
次はダンベルカール（インクラインダンベルカール）とダンベルフレンチプレスで丁寧に効かせることを意識してください。
どちらの種目も長頭・短頭どちらにも効かせられるので日によって変えていきましょう
20回✖️２セットやろう！
最後にケーブルを使ってスーパーセットで上腕二頭筋・三頭筋を鍛えていきます。
順番は三頭筋→二頭筋の順番です。
収縮を意識してください。
ケーブルプレスダウン20回ケーブルカール20回✖️２セットやろう！
これだけやればかなりきついと思います。
頑張ってください。
理想の腕を作るための上腕二頭筋三頭筋の鍛え方と筋トレメニューまとめ
今回は腕の筋トレについて解説しました
要点をまとめると
- 腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋の２つの部位からできている
- それぞれ長頭と短頭の２つの部位に分かれている
- それらを意識してトレーニングすることが重要
- 男性の場合は二頭筋と三頭筋を鍛える事で太くたくましい腕を作れる
- 女性の場合は三頭筋を鍛える事で細く綺麗な腕を作れる
- それぞれの種目がどこを鍛えているのかを意識する
これらを意識して腕のトレーニングを行うようにしましょう。
他の部位のトレーニングメニューを知りたい方は以下を参考にしてください。
