[初心者必見]筋トレの基礎BIG3のフォーム解説と注意事項

筋トレ初心者の方にまずマスターしてもらいたいのがBIG3です。

BIG3は筋トレの基礎になるのでとても重要な種目です。

BIG3をマスターできれば他の筋トレもうまく筋肉に効かすことができるようになるのでやってこなかった人はやってみてください。

筋トレBIG3とは？

筋トレでBIG3というと

『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』のことを言います。

この３種目の総重量はパワーリフティングで競われている種目でもあります。

バーベルとベンチ台があればできるのでほとんどのジムで行えると思います。
ホームジムでも比較的やりやすい種目になります。

筋トレBIG3のメリット

BIG3をおこなうことでどんなメリットがあるのかを知っていきましょう。

高重量を扱える

BIG3は多関節運動と呼ばれる２つ以上の関節が関与しているので高重量が扱えます。
例）ベンチプレス：肩関節と肘関節　スクワット：膝関節と股関節　
　　デッドリフト：膝関節と股関節

反対に単関節運動は1つの関節しか関与していないのであまり重量が扱えません
例）ダンベルカール：肘関節

筋肥大を狙うにはある程度の重量を扱う必要があります。
なので重量の底上げにBIG3が有効になってきます。

ほぼ全身を鍛えられる

先ほど説明した通りBIG3では２つ以上の関節が関与しているので２つ以上の筋肉部位にも刺激が入ります。
例）ベンチプレス：大胸筋と三角筋前部と三頭筋　
　　スクワット　：大腿四頭筋とハムストリングと大臀筋（お尻の筋肉）
　　デッドリフト：広背筋と脊柱起立筋と僧帽筋

なのでBIG3のベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目をおこなうだけで
ほぼ全身を鍛える事ができます。

総筋肉量を増やせる

ほぼ全身を鍛えられるので全身の筋肉量を効率的に増やす事ができます。

総筋肉量を上げる事で基礎代謝が上がり痩せやすい体を作る事ができます。

まずは痩せたいという人は他の種目はせずにBIG3だけをすることをお勧めします。

ベンチプレスのやり方

acworksさんによるイラストACからのイラスト

上記がベンチプレスの基本のフォームになります。

肘が痛い、肩が痛いなどがあれば手幅や下ろす位置を変えたりしながら痛くならないフォームを探してください。

　ベンチプレス参考動画

スクワットのやり方

acworksさんによるイラストACからのイラスト

上記がスクワットの基本のフォームになります。

他にもバーを前で担ぐフロントスクワットや足幅を狭くいたスクワットなどがあります
狙う部位によって変えていきましょう。

スクワット参考動画

デッドリフトのやり方

acworksさんによるイラストACからのイラスト

上記がデッドリフトの基本のフォームになります。

デッドリフトはどこから引くかによってや足幅によって変わってきます。

下記の動画は膝の位置から引くハーフデッドリフトになっています。
他には床から引く床引きデッドリフト や足を開くスモウデッドリフトなどがあります。

デッドリフト参考動画

[初心者必見]筋トレの基礎BIG3のフォーム解説と注意事項まとめ