[初心者必見]背中の筋肉を鍛えるための懸垂4種類のフォーム解説

懸垂は手軽に始められる筋トレです。

懸垂スタンドを買えば自宅でもできます。

近くに公園などがあれば無料で始められます。

懸垂は極めると上半身全て鍛えられるよ！

懸垂マシンについて

最近は公園でも危険な遊具は撤去されて懸垂できるような場所が少なくなってます。

懸垂する場所がない人には懸垂マシンがおすすめです。
懸垂マシンはドアにひっかけるタイプもありますが落ちたら怖いし怪我をするかもしれないのでおすす目はできません。

なので家で行うなら下記のタイプの懸垂マシンをおすすめします。

懸垂だけで鍛えられる筋肉

懸垂では腕が鍛えられるものだと思っでいる人がいるかもしれませんが
実際は懸垂で主に鍛えられる筋肉は背中の筋肉となっています。

詳しくいうと腕の筋肉は主に腕を曲げたり伸ばしたりすることで鍛えられます。
なので懸垂でも腕を鍛えることはできます。

腕だと思ってる人が多いよね！

背中の筋肉はぶら下がっている状態で体を上に持ち上げるときに使います
懸垂は上体を持ち上げる動作のことなので懸垂で主に使っている筋肉は背中の筋肉ということになります。

背中の筋肉の構造・鍛え方はこちら。

懸垂バリエーション

懸垂には様々なやり方があります。

これらの組み合わせ方で腕に効くのか背中に効くのか背中のどこの部位に効くのかが変わってきます。

実際の種目を知ろう

ここからはより具体的に種目を紹介していきます。

ノーマル懸垂：難易度⭐️

これが基本の懸垂になります。

効く部位としては広背筋、僧帽筋中部、上腕二頭筋になります。

ワイドグリップ懸垂：難易度⭐️⭐️

これがワイドグリップ懸垂になります。

効く部位としては広背筋・大円筋で握り幅を広くすると大円筋に入りやすくなります。

腰をそらして足を後ろに組んで曲げることで広背筋の下部にも刺激が入ります。

ナローグリップ懸垂：難易度⭐️

これがナローグリップ懸垂（腕に効かす）になります。

腕の場合は上腕二頭筋に効きます。
腕に効かすにはとにかく腕の筋肉だけで体を持ち上げます。

ナローグリップ懸垂（背中に効かす）になります。

背中の場合は広背筋・僧帽筋に効きます。

腕の時と違って上体を持ち上げる意識で胸が着くくらいまで上げてください。

超ナローグリップ懸垂：難易度⭐️⭐️⭐️

これが超ナローグリップ懸垂になります。

効く部位としては僧帽筋・広背筋・少し上腕二頭筋になります。

ナローグリップと同じで胸が着くぐらいまで上げてください。

[初心者必見]背中の筋肉を鍛えるための懸垂4種類のフォーム解説まとめ

懸垂しようかなと思った方は是非みてみてください。